Чи можна наростити м'язи не займаючись в тренажерному залі? Так, можна, і нижче ми наведемо вам програми для тренувань і формування рель'єфу тіла, які розраховані на декілька місяців.
Отже, для початку вам потрібно буде роздобути:
1) бруси - вони повинні бути широкі;
2) поперечину - повинна бути такою, щоб можна було взятися широким хватом. Щоб уникнути ковзання рук, можна використовувати ізоляційну стрічку;
3) гантелі - 2 штуки, кожна з яких повинна бути не менше десяти кілограм;
4) рюкзак - повинен бути міцним і витримувати не менш двадцяти кілограм. Якщо ж ви фізично не дуже сильні, то рюкзак вам не знадобиться.
...проте, якщо Ви на вихідні поїхали в гості до бабусі в село чи на дачу, і вам категорично не вистачає часу навіть на такі вправи -- не хвилюйтеся, тренування можна провести, от тільки з користю не тільки для свого тіла, а й для оточуючого середовища (див. нижче). :) :) :)
Програма тренувань (5 днів):
1 ДЕНЬ:
1.Підтягування на перекладині: якщо ваша фізична форма дозволяє, то спереду на грудях вішаєте рюкзак, в який кладете гантелі або ж пісок (так як він важкий). Робите п'ять підходів по 3-5 разів, хват повинен бути якомога ширше.
2. Жим гантелей сидячи або стоячи: руки від плеча до ліктя повинні щільно прилягати до тіла, працює тільки нижня частина руки починаючи з ліктя. Робите чотири сети по десять разів.
3. Підняття гантелей перед собою: три сети по десять разів. Цю вправу можна робити з одною гантелею.
4. Підняття напівзігнутих ніг на перекладині: цю вправу ви робите у висі, 3 сети по стільки раз, скільки зможете самі.
2 ДЕНЬ:
1. Віджимання на брусах з додатковою вагою: рюкзак з вагою вішаєте на спину. Робите чотири сети по 5-7 разів;
2. Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сети по 10 разів;
3. Віджимання від підлоги: робите 4 сети по стільки разів, скільки зможете. Перерва між сетами повинен бути 1-1,5 хвилини;
4. Присідання з гантелями: чотири сети по 15-30 разів;
5. Випади з гантелями: чотири сети по 10-12 разів.
3 ДЕНЬ:
На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
4 ДЕНЬ:
1. Підтягування на перекладині за голову: виконуєте три сети по 10 разів;
2. Віджимання на брусах: виконуєте три сети по 15-20 разів;
3. Віджимання вузьким хватом: виконуєте цю вправу в чотири сети з віджиманням до відмови. Перерва між сетами повинен бути 1-1,5 хвилини;
4. Підйом гантелей на біцепс: робите 4 сети по 10-12 разів.
5 ДЕНЬ:
На п'ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
6 ДЕНЬ:
1. Вихід силою на перекладині: виконуєте п'ять підходів по 10 разів. Якщо ж у вас не вистачає сил або поперечина не дозволяє виконати повноцінно дану вправу, то робіть ці підтягування середнім хватом;
2. Підйоми на носках з гантелями в руках: робите п'ять підходів по 20-40 разів. Якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або ж виконувати вправу на одну ногу.
3. Підйом ніг до торкання поперечини: робите цю вправу в чотири сети і до відмови. При виконанні даної вправи ноги повинні бути прямі.
7 ДЕНЬ:
1. Віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 10 підходів по 10 разів. При цьому, перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами повинна
бути 1 хвилину;
2. Підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом: виконуєте 4 сети по 10 разів;
3. Присідання з гантелями: робите сім підходів по 10-20 разів;
ВАЖЛИВО: Перерва між усіма зазначеними вправами, крім тих, де час перерви вказано, становить три хвилини.
Програма тренувань (3 дні):
1 ДЕНЬ
(груди-тріцепс):
1) віджимання від підлоги 4*10-12
2) віджимання на брусах 4*10-12.
3) віджимання від борта для тріцепса 4*10-12.
4) віджимання на кулаках 4*10-12
5) скручування тулуба на прес 5*15-20
3 ДЕНЬ
(спина-біцепс):
1) підтягування широким хватом 4*10-12
2) підтягуваня оберненим хватом на біцепс 3*10-12
3) підтягування за голову 3*10
4) скручування туловища на прес 5*10-12
5 ДЕНЬ
(ноги-плечі):
1) присідання з ранцем на 1 нозі 5*10-12
2) розведення рук в сторони (з гантелями) 3*10-12.
3) піднімання рук (з гантелями) перед собою 3*10-12
4) підйоми на носки з ранцем 4*12-15
Програма тренувань (2 дні):
День 1
1. Присідання зі штангою на плечах
2. Жим ногами
3. Жим штанги лежачи вузьким хватом
4. Жим Арнольда
5. Згинання рук стоячи з гантелями
6. Прес (класичний)
День 2
1. Жим штанги лежачи широким хватом
2. Віджимання на брусах
3. Розведення гантелей на похилій лаві
4. Станова тяга
5. Згинання рук стоячи зі штангою
6. Вертикальна тяга широким хватом
7. Прес
Програма тренувань (3 дні):
День 1
1. Розминка
2. Жим лежачи на горизонтальній лаві
3. Жим ногами в прес-машині
4. Тяга верхнього блоку широким хватом (до грудей)
5. Підйом на носках сидячи в спеціальному тренажері
6. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
7. Згинання рук з штангою стоячи
8. Розгинання руки з гантелею з-за голови
9. Підйоми корпуса на римському стільці.
День 2
1. Розминка
2. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
3. Присідання зі штангою на спині
4. Тяга штанги в нахилі (до нижньої частини живота)
5. Підйом на носки стоячи
6. Жим штанги стоячи з грудей (армійський жим)
7. Поперемінне згинання рук з гантелями сидячи
8. Випрямлення руки назад в нахилі
9. Підйом колін до грудей у висі на перекладині
День 3
1. Розминка
2. Розгинання ніг сидячи в спеціальному тренажері
3. Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом
4. Гіперекстензія
5. Підйом гантелей стоячи перед собою
6. Згинання рук зі штангою в лаві Скотта
7. Віджимання від лави
8. Підйом прямих ніг до 90 градусів у висі на перекладині
Немає коментарів:
Дописати коментар