Вихідне положення. Займіть місце на тренажері для жиму ногами, поставте ступні на платформі, на ширину плечей. Носки направте вгору або трішки розведіть в сторони. Для правильного виконання вправи потрібно всією поверхнею стоп впиратися в платформу. При відриві п'ят від платформи навантаження переноситься на колінні суглоби (що може призвести до травми). Сідниці і верх спини прижміть до опорного сидіння. Вони не повинні відриватися від опори до кінця виконання вправи. Приберіть фіксатори платформи і вижміть її вгору.
Техніка виконання. Зробіть вдих, затримайте дихання. Платформу плавно опускаєте до грудей доти, поки кут в колінному суглобі не буде рівнятися 80-90 градусам. Це нижня точка виконання вправи. Досягнувши нижньої точки потрібно продовжувати затримувати дихання. Крім цього потрібно максимально напружити стегна і впертися в платформу стопами, а вже потім вижати її вгору. Видих робиться тільки після того, коли подолаєте найскладнішу ділянку підйому.
Особливості тренування м'язів ніг
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.
Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.
Техніка виконання. Зробіть вдих, затримайте дихання. Платформу плавно опускаєте до грудей доти, поки кут в колінному суглобі не буде рівнятися 80-90 градусам. Це нижня точка виконання вправи. Досягнувши нижньої точки потрібно продовжувати затримувати дихання. Крім цього потрібно максимально напружити стегна і впертися в платформу стопами, а вже потім вижати її вгору. Видих робиться тільки після того, коли подолаєте найскладнішу ділянку підйому.
Особливості тренування м'язів ніг
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.
Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.
Немає коментарів:
Дописати коментар