Вправи
поділяються на чотири категорії.
Головні
вправи. У цю категорію потрапляють «великі» вправи з вільними вагами, що
опрацьовують кілька м'язових груп і суглобів, бажано, в декількох площинах.
Вони дозволяють використовувати максимальну вагу для цільової м'язової групи і
найбільше навантажують, як тіло, так і нервову систему.
Додаткові
вправи. Такі ж, як головні, але з меншим навантаженням на тіло і центральну
нервову систему.
Допоміжні.
У цю групу потрапляє велика кількість різноманітних ізолюючих вправ і більшість
вправ на тренажерах. Через спрощення руху та зниження ваги нервова система
менше напружується.
Коригувальні
вправи. Це вправи для виправлення дисбалансу м'язового розвитку або
підтягування слабких місць. Наприклад, вправи для ротаторної ділянки плеча
потрапляють в дану групу.
ВАЖЛИВО.
Як правило, у бодібілдингу на одну м'язову групу виконується: 1 головна вправа та
2-3 додаткових або допоміжних.
Як
правильно вибрати вправу
Зрозуміло,
це не повний список всіх вправ, які ви можете робити, а просто вибірка для
початку, щоб зрозуміти ідею. Якщо ваша мета – сила, зупиніться на головних і
додаткових вправах: вони дають найбільшу прибавку сили. Можна робити дві
головних вправи на тренуванні, проте, краще, одну головну і одну додаткову (працюють
краще).
Недолік
цих вправ в тому, що вони не дуже підтягують слабкі місця. Коли ви піднімаєте «серйозну»
вагу, працюючи кількома великими м'язовими групами, тіло намагається зробити це
оптимальним способом, зміщуючи навантаження на ті м'язи, які сильніші.
Класичний
приклад – жим лежачи: якщо у вас сильні плечі, жим лежачи не допоможе вам
накачати грудні м’язи, так як тіло буде переносити велику частину навантаження
на дельти і тріцепси, залишаючи слабкі пекторальні м'язи без необхідного
стимулу.
Так
що, якщо мета ваших тренувань – побудувати гармонійно розвинену мускулатуру,
вам може знадобитися включення різноманітних допоміжних вправ, підтягаючих
відстаючі ділянки тіла. При цьому одна головна або одна додаткова вправа завжди
повинна бути присутньою в програмі.
Якщо
ви працюєте згідно силової програми і у вас є проблема з якою-небудь дрібною
м'язовою групою, наприклад, слабка обертальна ділянка плеча, то спокійно
додавайте коригуючу вправу, не враховуючи програму, оскільки інтенсивність її
невелика.
Дуже
важливо при виборі вправ уникати перекривання. Відбудовні здатності вашого
організму обмежені, так що просто нерозумно витрачати їх на дублюючі
навантаження. Перекриваючи одна одну вправи – це схожі рухи на одну групу
м'язів, зі схожим хватом або стійкою. Наприклад, жим штанги лежачи на
горизонтальній лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві і жим штанги
лежачи в тренажері Сміта незначно розрізняються варіаціями однієї вправи. Те ж
саме, наприклад, зі згинаннями рук зі штангою, згинаннями рук з гантелями
хватом долонями вгору або на блоці. Так що коли ви обираєте вправи на одну
м'язову групу, беріть ті, які доповнюють, а не копіюють одна одну.
ВАЖЛИВО:
перевантаження нецільових м'язів. Часто зустрічаються такі програми на ноги:
·
Присідання
·
Нахили
зі штангою на плечах
·
Фронтальні
присідання
·
Румунська
станова з гантелями
·
Розгинання
ніг
·
Зворотня
гіперекстензія
На
перший погляд, все начебто в порядку, обрані хороші вправи для м'язів передньої
і задньої поверхні стегна. І все ж це невдала комбінація. Чому? Тому що майже
всі ці вправи, не рахуючи розгинання ніг, значно навантажують низ спини.
Зрозуміло,
в сильному попереку немає нічого поганого. Але уявіть, в якому стані будуть
випрямлячі спини після присідань і нахилів. Повністю виснаженими! І ви не
зможете якісно зробити наступні вправи. Ви не зможете тримати корпус
вертикально для фронтальних присідань, румунська станова і зворотня
гіперекстензія будуть пророблені абияк, тому що основні робочі м'язи будуть максимально
виснаженими.
Так
що будьте розумнішими і поєднуйте вправи таким чином, щоб перекриття було
мінімальним і ви могли якісно працювати протягом всього тренування.
Немає коментарів:
Дописати коментар