неділя, 16 серпня 2015 р.

Хардкорне тренування спини



       М'язи спини є одними з найбільших м'язів на тілі людини. Саме тому для їх росту потрібне хардкорне тренування. Якщо ви займаєтеся вже більше двох років, то вам потрібне більш складне тренування, в іншому випадку, при стандартному виконанні вами вправ, м'язи просто не будуть рости. 


               1.Становая тяга. Робимо 5-6 підходів по 10-15 повторень
                     
           Трісет:

               1 Тяга штанги в нахилі. 3 підходи по 12 повторень
               2 Тяга Т-грифа. 3 підходи по 12 повторень
               3 Тяга гантелі з упором на лаву. 3 підходи по 10 повторень на кожну руку
                      
            Суперсет:

               1 Вертикальна тяга блоку широким хватом.3 підходи до відмови
               2 Вертикальна тяга блоку зворотнім хватом.3 підходи до відмови
                      
            Суперсет:
              
               1 Шраги з гантелями.6 підходів по 15 повторень
               2 Пуловер на верхньому блоці 2 підходи по 15 повторень
               3  Гіперекстензія. 4 підходи до відмови

понеділок, 8 червня 2015 р.

Powerball (гіроскопічний тренажер)

       

     

       Гіроскопічний тренажер - спортивний снаряд, призначений для тренування м'язів і суглобів кистей рук, передпліччя та плеча.

       Це пластмасовий або металевий снаряд кулястої форми, що вміщається в долоню дорослої людини. Всередині корпусу знаходиться пристрій гіроскопа, його принцип роботи заснований на швидкому обертанні ротора. Коли ви розкручуєте тренажер, осі обертання кисті і ротора не збігаються, тому вам доводиться прикладати великі зусилля, щоб подолати силу опору. На будь-який вплив з боку гіроскоп буде надавати протидію.

       Ротор розкручується пальцем або за допомогою стартера, і чим швидше ви його обертаєте, тим сильніше він розкручується і тим більший опирається вашій руці. На високих швидкостях куля прагне вискочити з рук.




       У чому полягає ефективність

       Тренажер Powerball використовується в багатьох видах спорту (теніс, скелелазання, бокс, велосипедний спорт та в інших видах). З ним тренуються всі ті, хто хоче збільшити чіпкість пальців і силу рук. Користь тренажера очевидна: при роботі ви змушені прикладати зусилля для утримання кулі в руці, завдяки чому розвиваються пальці, зміцнюються м'язи і суглоби рук і передпліччя.

      
        За допомогою гіроскопічного тренажера можна зміцнювати не тільки м'язи рук, але і ніг. Для цього існує спеціальне пристосування - фут-тренер. Пристрій надівається на ступню або під колінну чашечку. У нього встановлюється розкручений куля і замикається. Потім просто обертаєте ногою і тренуєте м'язи.

       У гіроскопічного тренажера є прихильники і супротивники. Резюмуючи їх доводи, можна зробити висновок про те, що накачати м'язи за допомогою крутиться кулі не вийде. Зате він хороший як засіб для зміцнення м'язів і суглобів, ефективний для відновлення рухливості після травм.



       Скільки ж коштує гіроскопічний тренажер


       В залежності від марки і комплектації снаряда, ціна на нього коливається в діапазоні від 200 гривень до декількох тисяч. Гіроскопічні тренажери можна без зусиль знайти в будь-якому спортивному магазині або замовити через інтернет.

       Найпростіший тренажер без надмірностей від Sima Sport коштує близько 200-250 гривень.

       Модель Torneo Energy ball 250 ГЦ можна купити за 700 гривень. Максимальна швидкість обертання ротора досягає 15 000 обертів на хвилину. Тренажер забезпечений лічильником оборотів, функцією індексації сили, світлодіодною ілюмінацією і браслетом на руку.

       Стильний металевий тренажер Powerball 350 Hz Metal з вбудованим цифровим лічильником має швидкість обертання ротора до 20 000 обертів на хвилину. Така модель обійдеться в 2600 гривень. Збільшена вага тренажера дає ільше навантаження на руку. До тренажеру додається комплект для ремонту.

пʼятниця, 29 травня 2015 р.

Розминка та розтяжка


       Правильно розім'ятися перед початком тренування так само важливо, як провести розтяжку після його завершення. Розминка і розтяжка - це зовсім різні речі: розминку слід виконувати перед розтяжкою, щоб ваші м'язи придбали еластичність і здатність ефективно розтягуватися. Розтяжку ні в якому разі не можна використовувати в якості розминки - хоча б тому, що перенапружувати холодні м'язи дуже небезпечно.

       Перед розминкою м'язи недостатньо еластичні. Розтяжка без попередньої розминки значно підвищує ймовірність перенапруги м'язів або навіть пошкодження суглобів, стійкість яких забезпечується цими м'язами. Ось чому вам необхідно як слід розігріти м'язи і суглоби і лише після цього приступати до виконання основних вправ на розтяжку.

       Перед тим як почати тренування, необхідно підняти температуру тіла. Хороша розминка перед заняттями повинна повільно підвищити температуру тіла, частоту серцевих скорочень і темп дихання. Крім того, перш ніж перейти до основної фази тренування, ви повинні підсилити приплив крові до всіх робочих областях тіла. Разом з великою кількістю крові проробляються м'язи будуть отримувати більше кисню і поживних речовин. До того ж ретельна розминка збільшить амплітуду рухів суглобів.

       Ще одна мета розминки полягає в поліпшенні психічної концентрації та пропріоцепції (відчуття відносного положення частин тіла і їх руху). Повна присутність і концентрація допоможуть вам краще впоратися з навантаженням і уникнути травм.

       Розминка повинна складатися з легких фізичних вправ (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велотренажері, стрибки на місці) І займати в цілому близько 10 хвилин. Ступінь інтенсивності і тривалість розминки залежать від рівня фізичної підготовки та тренувального навантаження, але в цілому "середній" людині, щоб злегка пропотіти, достатньо 5-10 хвилин. Пам'ятайте, що вам потрібно підготувати своє тіло до активної роботи, а не довести себе до знемоги.

вівторок, 26 травня 2015 р.

Функціональний тренінг — майбутнє фітнесу

       Функціональний тренінг  тренування, спрямоване на навчання рухових дій, виховання фізичних якостей (сила, витривалість, гнучкість, швидкість і координаційні здібності) та їх поєднання, також поліпшення статури.

       Сенс функціонального тренінгу полягає в тому, що людина відпрацьовує рухи, необхідні їй в повсякденному житті: вчиться легко вставати і сідати за стіл або в глибоке крісло, технічно перестрибувати через калюжі, піднімати і утримувати на руках дитину...  список можна продовжувати нескінченно, завдяки чому поліпшується сила м'язів, що беруть участь в цих рухах. Обладнання, на якому відбувається тренування, дозволяє здійснювати рухи не по фіксованій траєкторії, як на звичайних тренажерах, а по вільній  це тягові тренажери, амортизатори, м'ячі, вільні ваги. Таким чином, м'язи працюють і рухаються самим фізіологічним для них чином, саме так, як це відбувається в повсякденному житті. Подібні тренування мають значну ефективність. Секрет у тому, що функціональні вправи втягують у роботу абсолютно всі м'язи тіла, включаючи глибокі, відповідальні за стійкість, рівновагу і окрасу кожного нашого руху. Даний тип тренінгу дозволяє розвинути всі п'ять фізичних якостей людини: силу, витривалість, гнучкість, швидкість і координаційні здібності.



            ПРОГРАМИ ФУНКЦІОНАЛЬНОГО ТРЕНІНГУ





       Рівномірний і одночасний розвиток верхніх і нижніх м'язових груп створює оптимальне навантаження на всю кісткову структуру, роблячи наші рухи в повсякденному житті більш природними. Домогтися гармонійного розвитку всієї нашої морфофункціональної системи можна за допомогою нового напрямку сучасного фітнесу, який швидко набирає оберти в своїй сфері і залучає до себе все більшу кількість прихильників здорового способу життя  функціонального тренінгу.

вівторок, 19 травня 2015 р.

Штанга чи тренажер


       Ще недавно існувала думка, що кращий спосіб набору м'язової маси - це робота з гантелями і штангою. Але кілька років тому стали з'являтися сучасні потужні тренажери, як опір в яких використовуються не тільки прості литі блоки, але і гідравлічні циліндри, маховики, повітряна компресія чи комп'ютерні біомеханічні системи.


       Переваги штанги і гантелей:

 - великий вибір вправ і кутів навантаження, що забезпечує різнобічну стимуляцію зростання;
 - відсутність проблем у бодібілдерів з нестандартним зростанням, яким при роботі з тренажерами доводиться щоразу підганяти їх під свої розміри;
 - можливість одночасно опрацьовувати кілька груп м'язів, виконуючи комплексні вправи, що спалюють більше калорій і роблять тренування більш ефективним;
 - можливість переміщення обтяження по найбільш природній траєкторії;
 - розвиток координації рухів, стійкості та рівноваги.

       Переваги тренажерів:

 - траєкторія рухів зумовлена, тренажер визначає позицію тіла, вага переміщається з безпечною амплітудою, завдяки чому легше освоюється техніка виконання вправ. Крім того, не потрібно турбуватися про утримуванні обтяження в рівновазі;
 - можливість опрацьовувати м'язи ізольовано, особливо при опрацюванні слабких місць;
 - скорочення часу тренування завдяки простоті зміни навантаження;
 - більша безпека, система різних підстраховок.



понеділок, 18 травня 2015 р.

Інтервальний тренінг для спалювання жиру


       Інтервальний тренінг - вид тренувань, при яких використовується чергування проміжків з високою і низькою інтенсивністю навантаження: наприклад, чергування спринту і бігу підтюпцем. Завдання, яке досягається механізмами інтервального тренування - короткочасне досягнення аеробного порогу (тобто інтенсивність, при якій організм переходить на анаеробний режим і використовує як джерело енергії вуглеводи, а не жири) і повернення до звичайного тренувального рівня. Зазвичай аеробний поріг становить 85% від максимального пульсу.

       Інтервальний тренінг включає в себе цілий спектр різних тренувань: біг, плавання, велосипедний спорт, а також робота з кардіотренажерами - біговою доріжкою, велотренажером, степпером. З точки зору характеру навантаження інтервальний тренінг являє собою варіювання аеробного (низкоінтенсивні інтервали) і анаеробної (високоінтенсивні інтервали) навантаження. Зміна інтенсивності навантаження може досягатися зміною швидкості, відстані, частоти серцевих скорочень.
.

       Високоінтенсивні інтервальні тренування в домашніх умовах




       Переваги інтервального тренінгу

       Інтервальне тренування, на відміну від низкоінтенсивного аеробного навантаження, викликає метаболічний відгук, діючий не тільки протягом тренування, але і після закінчення, що сприяє ефективному жироспалюванню, зміцненню м'язів, збільшення їхньої сили і витривалості.

       Поширена думка, що низкоінтенсивне кардіотренування є кращим методом для жироспалювання. Однак експерименти показують, що аеробне тренування в кілька разів менш ефективне, ніж інтервальне, незважаючи на те, що аеробіка супроводжується використанням жирів як джерела енергії. Це відбувається з наступних причин: коли тренування завершується, потреба в додатковій енергії з жирів пропадає, і спалювання жиру зупиняється. Інтервальне тренування, практично не використовуючи як джерело енергії жири, на кілька годин, аж до двох діб, прискорює обмінні процеси, що вимагає додаткової енергії протягом усього періоду підвищення обмінного темпу.

       Крім того, аеробне тренування має ще одну негативну сторону. Розщеплення жирів, яке відбувається при тривалих тренуваннях - тривалий і енергоємний процес, тому організм починає відчувати потребу в додаткових джерелах енергії і спалює м'язову тканину. Інтервальне тренування, навпаки, зміцнює м'язи, підтримує їх в тонусі і збільшує їх силу. Як і будь кардиотренировка, інтервальний тренінг зміцнює серцево-судинну систему. Регулярні інтервальні тренування призводять до того, що серце набагато швидше адаптується до інтенсивних навантажень і швидше відновлює звичний ритм.