Груди

  Вправи для м'язів грудей 

Мрієте про те, щоб ваші груди були пружніми і красивими, а дівчата захоплювалися вашим торсом? Це цілком реально! Що нам потрібно для здійснення цієї мрії — так це ваше бажання трохи попрацювати над собою і комплекс вправ для м'язів грудей, які треба виконувати всього лише кілька разів на тиждень.

Особливості тренування грудей

Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.

Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).

Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.

Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штанги лежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.

     Жим штанги лежачи (на горизонтальній лавці).

       Жим лежачи є однією з кращих базових вправ для нарощування маси і сили м'язів грудей.  У цій дисципліні задіяні низ,  верх і середина грудей, тріцепс та передні дельти.                                                                                                                   

       Для правильного виконання вправи потрібно лягти на горизонтальну лаву так, щоб гриф штанги опинився над головою. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лaви, спинa трохи вигнутa в області попереку, ступні ширше плечей і «зафіксовані»(притиснуті) в підлогу. Візьміться за гриф широким хватом зверху (долонями від себе), при чому відстань між долонями повинна бути ширше плечей. Зніміть штангу з упору і вижміть її вгору. У верхній точці руки мають бути випрямлені (але не заблоковані в ліктях), а гриф штанги знаходитися над серединою грудей. Це і є вихідне положення. Якщо штанга досить важка – знімайте її з упору тільки за допомогою партнера.

       Роблячи глибокий вдих, опустіть штaнгу до нижньої частини грудей. Як тільки гриф торкнеться грудей, зaтримайте дихання і потужно вижміть штaнгу вгору.   Робіть видих тільки після того, як подолаєте найскладнішу ділянку підйому штанги.   У верхній точці зробіть пaузу і ще сильніше напружте груди.   Опускaйте штaнгу в повільному або помірному темпі; тисніть штангу від грудей в помірному aбо швидкому темпі. Не робіть паузу в нижній точці:  ледь штанга торкнулaся грудей, тут же тисніть її вгoрy.

Таким самим "макаром" можна виконувати жим штанги як вузьким, так і широким хватом.



     Жим штанги лежачи на лаві зі зворотним нахилом

       Хвaт повинен бути таким, щоб у нижній фaзі руху ваші передпліччя були пaралельні один одному. Опускайте штангy дyже плавно, і швидко вижміть її вгору. Штaнгу потрібно опуcкати до нижньої частини грудей, не використовуйте занадто важку штангу — це призведе до паyзи в нижній точці вправи, a значить, навантаження зміститься з грyдних м'язів на тріцепc.

     Розведення рук на похилій лаві ( "розводка"). 

     Ця вправа виконується на похилій лаві під кутом сорок п'ять градусів. Для правильного виконання — прогніть спину і тримайте груди високо, для максимального розтягу. При зведенні рук гантелі повинні опинитися на рівні обличчя, а ви —  відчути максимальне напруження у верхній частині грудей, а також дельтоподібних м'язів. Сконцентруйтеся на правильному навантаженні (правильній роботі) грудних м'язів, а не на тому, яку вагу ви можете підняти. Для гарного ефекту  —  виконуйте вправу до відмови.

       Жим штанги лежачи на похилій лаві


       Вихідне положення. Для початку, спинку лави підніміть на 15-40 градусів (в залежності на яку частину грудей потрібне навантаження). Лязьте на лаву. Ступні встановіть на рівні плечей (також можна трішки ширше) і впріться в підлогу. Все тіло повинно бути притиснуте до лави. Зловіть гриф штанги хватом зверху так, щоб між долонями була відстань трішки ширша ніж ширина плечей. 


       Техніка виконання. Штангу зніміть з упору і плавно опустіть її на верхню частину грудей. Вдихніть і, затримавши подих, вижміть її повністю максимум вгору. Лікті повинні бути напрямлені в сторони. Коли буде подолано найскладнішу ділянку в підйомі, або коли ви зможете досягти верхньої точки в ньому (руки повністю випрямлені і при цьому не заблоковані в ліктях) — видихніть. У самій верхній точці зупиніться і максимально напружте грудні м'язи. Поверніться у вихідне положення і почніть з початку.

       ВАЖЛИВО: у верхній і нижній точках бажано робити короткі паузи — це збільшить навантаження на м'язи.




       Жим штанги стоячи (армійський жим)
       
       

Вихідне положення. Поставте ноги на ширину плечей, штангу візьміть хватом зверху. Випрямтесь. Гриф штанги повинен торкатися ваших стегон. Старайтесь тримати ступні паралельно одна одній. Ноги злегка зігніть. Для того щоб збільшити стійкість — одну ногу висуньте трішки вперед. 

       
       Техніка виконання. Підніміть штангу на груди, долонями вгору, плечі прямі. Зробіть вдих, затримайте дихання і вижимайте штангу вгору. Видих робите тільки після того, як пройдете найскладнішу ділянку вправи. Верхня точка — руки прямі, плечі підняті. У верхній точці зупиніться і ще раз напружте дельти. Тепер повертайтесь у вихідне положення.

       Жим штанги лежачи вузьким хватом      

       Вихідне положення. Ляжте спиною на лаву і візьміться за гриф хватом на ширині плечей (більш вузький хват збільшує навантаження на зап'ястя). 

       Техніка виконання. Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до тулуба (так навантаження припаде на тріцепси, а не на груди). Опускайте її до грудей  (також можна опускати на відстань 3-5 см до грудей), не роблячи паузи — випрямте руки, сильно напружуючи тріцепси, коли штанга буде піднята. Повторюючи вправу, слідкуйте, щоб лікті не були відведені в сторони, тримайте їх притиснутими до тіла. 

       ВАЖЛИВО: вправу можна виконувати на лаві зі зворотнім нахилом, тим самим, знімаючи навантаження з плечей. 

       Пуловер    

       Дана вправа  є унікальною для грудних м'язів, так як під час її виконання розтягуються груди не в сторони, а навпаки, від живота за голову.

       Вихідне положення. Ляжте на лаву або тільки спріть верхню частину плечей на неї. Таз опустіть. Візьміть у дві руки гантелю за блін з середини.

       Техніка виконання. З прямими руками опускаємо гантелю за голову по дузі до повного розтягування м'язів грудей. У нижній точці вправи робимо паузу на 1-2 секунди та повертаємось у вихідне положення. 

       ВАЖЛИВО: таз при виконанні пуловера не піднімати  (грудні м'язи повністю не розтагнуться).

     Пуловер на верхньому блоці


       При виконанні пуловера на верхньому блоці все навантаження зосереджується на двох м'язах — найширших спини та нижньої частини грудних. Інші м'язи беруть лише мінімальну участь в роботі.

       Вихідне положення. Станьте обличчям до стійки тренажера так, щоб верхній блок виявився точно над головою. Хватом зверху візьміться за прямий гриф на ширині плечей і відступіть назад на 25 - 40 сантиметрів. Тіло повністю випрямлене. Трішки зігніть руки в ліктях і нахиліть їх вперед на 10 - 25 градусів від вертикалі так, щоб вантаж підвівся з упорів.
Прогніть злегка спину у попереку.

       Техніка виконання. На вдиху напружте найширші м'язи спини і потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Як тільки гриф торкнеться стегон, зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте спину. Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (руки не доходять до вертикалі на 15 - 20 градусів). Не згинайте руки в ліктях під час усього виконання вправи. Пуловер виконується на майже прямих руках.



       Зведення рук в кросовері через нижні блоки


       Задіяні м'язи: верхня частина і внутрішній край грудей, передні дельти.

       Вихідне положення. Станьте по середині між стійками тренажера "кросовер", візьміться руками за ручки та трішки нахиліться вперед, при чому руки в ліктях злегка зігніть.

       Техніка виконання. Глибоко вдихніть і одночасно двома руками стягніть ручки до поясу (також можна трішки схрестити руки). Коли дійдете до крайньої нижньої точки — видихаєте, і повільно повертайтеся у вихідне положення. І так повторюйте вправу.

       ВАЖЛИВО: спину і ноги тримайте нерухомими, тут працюють тільки руки.




       Зведення рук в кросовері через верхні блоки


       
       Під час виконання вправи працюють нижня частина, середина і внутрішній край грудей.
   
        Вихідне положення. Станьте по середині між стійками тренажера "кросовер". Візьміться, хватом зверху, за D-образні рукоятки. Переконайтеся, що стоїте рівно між двома блоками і зробіть невеликий крок ногою (будь якою; це для більшої стійкості). Округліть груди і відведіть таз назад, при цьому трішки нахиліть тіло вперед. Зігніть руки в ліктях.
       
       Техніка виконання. Глибоко вдихніть, і затримайте дихання. Після цього зведіть рукоятки до повного їхнього зіткнення (також можна їх схрестити). Затримайтесь у цьому положені на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: спину і ноги тримайте нерухомими, тут працюють тільки руки.

       Жим гантелей лежачи

  
       Вихідне положення. Сядьте на край лави, тримаючи гантелі вертикально на стегнах. Зберігаючи руки зігнутими в ліктях, притисніть підборіддя до грудей. Штовхнувши гантелі ногами на себе, перекиньтесь назад, зберігаючи спину круглою. Тримайте передпліччя вертикально.

       Техніка виконання. Вдихніть та затримайте подих. Напруживши м'язи грудей, починайте вижимати гантелі (бажано по такій же траєкторії як жмете штангу). В верхній точці жиму зробіть коротку паузу на 1-2 секунди. На видиху повертайтесь у початкове (вихідне) положення. 

       ВАЖЛИВО: Гантелі повинні рухатися однаково. Вони не повинні сковзати в сторони, а одна рука не повинна випереджати іншу. Відстань між руками має бути приблизно такою ж, як і при жимі штанги лежачи. Не потрібно робити жими гантелей занадто широким хватом, намагаючись опустити руки якнайнижче в нижній точці амплітуди. Опускайте руки вниз не нижче, ніж це робите при жимі штанги лежачи. На перших тренуваннях використовуйте гантелі легкої ваги і не доходьте до відмови.