Ноги

   Відвідуючи зал ви неодноразово могли помічати, як спортсмени-початківці посилено тренують грудні м’язи та біцепси, а тренажери для ніг і стійка для присідань — порожні. На тлі тонких стегон і сідниць великий торс виглядає смішно і недоречно. Проте м'язи ніг нe менше пoтребують тренувань, ніж вaшi руки або плечi. Потрібно пам'ятати, що або усі м’язи тiла pостуть пропорційно, або — не poстуть ніяк.




Особливості тренування м'язів ніг

       Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.

       Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.


       Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.




     
       Присідання зі штангою

       Присідання зі штангою — одна з найважливіших вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу, важкій атлетиці та у багатьох інших видах спорту. Це одна з найважчих і найефективніших базових вправ для ніг.
       Під час виконання вправи задіяні практично всі м'язи нижньої частини тіла. Класичні присідання зі штангою на грудях або на плечах залучають до роботи квадріцепси, великі сідничні та камбаловидні м'язи, м'язи стегна. Стабілізаторами у вправі виступають біцепси стегна та литкові м'язи. Легке навантаження мають м'язи живота (прес) та розгиначі спини.

       Техніка виконання. Поставте ноги на ширину плечей і трішки розведіть носки в сторони. Спина і ноги повинні бути випрямленими, а в маса штанги — рівномірно розприділена на обидві ноги. Голову потрібно тримати трохи піднятою, а погляд направте трішки вгору. Не сутультеся і не опускайте голову вниз.
      Контрольованим рухом опускайтеся до тих пір, поки передня поверхня стегон не буде розташовуватися паралельно підлозі. Досягнувши крайньої нижньої точки, починайте підйом. Наближаючись до завершення руху в його крайній верхній точці знизьте швидкість виконання вправи; коліна повністю не розгинайте, залишаючи їх злегка зігнутими, щоб м'язи були у постійному напруженні під час виконання.

  ВАЖЛИВО: спину тримати рівно, п'ятки не відривати від підлоги (можна травмувати колінний суглоб).



       Випади зі штангою


       Випади - одна з базових вправ для ніг. Під час її виконання беруть участь такі м'язи: стегонові (квадріцепси) та сідничні.



       Техніка виконання. Поставте ступні паралельно одна одній,  на рівні або трішки ширше стегон і повністю випрямитеся. Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу, сядьте на неї. Крок повинен
бути таким, щоб в кінцевій нижній точці коліно "нерухомої" ноги не "заступало" п'яти ноги, яка виконала крок. У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом, коліно задньої ноги «висить » у кількох сантиметрах над підлогою, але не торкається її. Спираючись на передню ногу, підніміться з присяду і зробіть крок назад у вихідне положення.

       Наступне повторення випаду виконується іншою ногою.

       Аналогічно випади можна робити з гантелями.





      Підйом на носках стоячи



       Підйом на носках стоячи — одна з найпоширеніших вправ на ікри.

       Під час виконання вправи задіяні гомілкові м'язи (ікри).

       Техніка виконання. Дана вправа виконується як на тренажері так і  просто стоячи на носках на бруску. П'яти і основна частина ступні повинні бути у вільному висі. З цього положення піднімаємося на носках вгору до максимуму, потім вниз. Вправу можна виконувати як на двох ногах, так і на одній нозі.

     



Детальніше про правильне виконання вправ на ікри ви можете дізнатись з відео.












       Станова тяга

     
       Станова тяга - базова вправа, що виконується зазвичай зі штангою.Використовується як загальний елемент фізичної підготовки і є однією з змагальних дисциплін у таких видах спорту як пауерліфтинг і силовий екстрим, застосовується також і бодібілдерами для зміцнення м'язів попереку.

       При виконанні тяги задіяно майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, чотириглавий і двоголовий м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. Тяга на прямих ногах, так звана «мертва тяга», додатково розтягує і навантажує біцепси стегон та верхні частини сідничних м'язів.

       Техніка виконання. Тяга виконується при вузько поставлених ногах. Руки на ширині плечей. Гомілки ніг повинні практично торкатися грифа штанги. Тут напруга переноситься на м'язи спини, біцепс стегна і сідничні м'язи. Квадрицепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому («зриву» штанги). При виконанні даної вправи важливо піднімати штангу рівномірно і вертикально, голову не опускати вниз, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені.






       Гіперекстензія

       Гіперекстензія навантажує довгі м'язи спини, сідниці і біцепс стегна.

       Техніка виконання. Зафіксуйте ноги на тренажері. Руки поставте за голову або на груди (краще виконувати вправу з руками на грудях, оскільки надалі потрібно буде використовувати додаткові обтяження). Опустіть корпус вниз, видихаючи повітря. Випрямтесь у вихідне положення, вдихаючи на повні груди. Не затримуючись у верхній точці, тут же повторіть вправу з початку.





       Розгинання ніг в тренажері


       Вихідне положення. Займіть місце на тренажері для розгинання ніг. Ноги повинні впиратися у валики, кут в колінному суглобі повинен бути близьким до 90 градусів, або трохи більше; стегна не повинні звисати з-за країв сидіння. Притисніть поперек до спинки сидіння. Візьміться руками за опорні рукоятки з боків сидіння (це допоможе тримати спину рівно і нерухомо). Розслабте ступні і, напруживши м'язи, підійміть гомілки (ноги в колінах при цьому трішки розігніть). Гомілки піднімайте так, щоб вони прийняли горизонтальне положення (були паралельні підлозі), а вантаж здійнявся з опори.

       Техніка виконання. Зробіть вдих, затримайте дихання і, напруживши м'язи,  випрямте ноги. На видиху, на пару секунд зупиняєтеся і напружуєте квадріцепси. Ноги повільно згинаєте в колінах і робите вдих. В цей момент повертайтеся у вихідне положення, коли гомілки перпендикулярні підлозі. Відразу ж, без зупинки, починайте повторення спочатку. 

       ВАЖЛИВО: щоб усі чотири м'язи квадріцепса скорочувалися максимально — ступні повинні бути паралельні підлозі, і трохи розведені в сторони. Під час вправи — стегна, спина і гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомими. Рух повинен відбуватись тільки у колінному суглобі.



       Підйом на носки на тренажері

       
       Вихідне положення. Займіть місце на тренажері для жиму ногами. Спину і сідниці щільно притисніть до сидіння. Ступні поставте ближче до краю платформи. П'яти при цьому повинні виступати за край платформи, що дасть змогу повністю розігнути гомілковостопний суглоб. Носки ступнів розгорніть трішки назовні (також можна поставити паралельно). Розблокуйте платформу і візьміться за бічні ручки. Вичавте платформу вгору. Ноги випрямлені, але при цьому не заблоковані в колінах. Можна їх трішки зігнути. 
       
       Техніка виконання. Гомілковостопний суглоб розігніть плавно, ноги в колінах при цьому не згинайте. Коли платформа опуститься вниз, а ахіллесові сплетіння будуть розтягнуті в нижній точці — зробіть вдих та затримайте дихання. Напружте ікри і встаньте на носки. Платформу вижимайте вгору. Рухи повинні бути помірними або повільними. Зупиніться на пару секунд, а потім напружте ікри до максимуму. При видиху розгинайте гомілковостопні суглоби і опускайтесь у вихідне положення. Починайте з початку.



       Жим ногами на тренажері


       Вихідне положення. Займіть місце на тренажері для жиму ногами, поставте ступні на платформі, на ширину плечей. Носки направте вгору або трішки розведіть в сторони. Для правильного виконання вправи потрібно всією поверхнею стоп впиратися в платформу. При відриві п'ят від платформи навантаження переноситься на колінні суглоби (що може призвести до травми). Сідниці і верх спини прижміть до опорного сидіння. Вони не повинні відриватися від опори до кінця виконання вправи. Приберіть фіксатори платформи і вижміть її вгору. 




       Техніка виконання. Зробіть вдих, затримайте дихання. Платформу плавно опускаєте до грудей доти, поки кут в колінному суглобі не буде рівнятися 80-90 градусам. Це нижня точка виконання вправи. Досягнувши нижньої точки потрібно продовжувати затримувати дихання. Крім цього потрібно максимально напружити стегна і впертися в платформу стопами, а вже потім вижати її вгору. Видих робиться тільки після того, коли подолаєте найскладнішу ділянку підйому.