Тріцепс

       Тріцепс - великий, довгий м'яз, що займає задню поверхню плеча від лопатки до ліктьового суглоба. Триголовий м'яз плеча складає 2/3 обсягу всієї руки. Складається з трьох головок: довгої (зовнішня), латеральної і медіальної, які сходяться в одному місці, утворюючи черевце у вигляді веретена. Потім це черевце переходить в міцне сухожилля, яке прикріплюється до ліктьового суглоба. Латеральна і медійна головки починаються на плечевій кістці, а зовнішня - на лопатці.

       Основні анатомічні функції - розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі і зведення рук до тулуба. М'язи передпліччя численні за своїм складом, вони виконують різноманітні функції. Велика частина з них - це багатосуглобні м'язи, тобто відразу діють на кілька суглобів. Діляться на задню (розгиначі) і передню (згиначі) групи. Найбільший м'яз даної групи - плечепроменевий. Він виконує функцію згинання руки в ліктьовому суглобі.    



Особливості тренувань

       Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсуПісля важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.

       У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.


       Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.




Віджимання від лави



       Техніка виконання. Зсуньте дві лави (два стільці) паралельнона відстані 85-120 сантиметрів одна від одної (в залежності від вашого зросту)Обіпріться на одну лаву (стілець) руками на ширині плечей і захватіть  долонями. Лікті відведіть назад. Обпершись руками виставте голеностопи (ноги) на іншу лаву. Випрямтеся на руках, відірвавшись від лави. Починайте віджиматись. Опускайтесь трішки повільніше ніж піднімаєтесь. Для того щоб збільшити навантаження на тріцепси — використовуйте додаткову вагу.
Під час віджимання слідкуйте за ліктями, тримайте їх якомога ближче до тулуба (цим самим ви збільшуєте навантаження на самий тріцепс) 







       Французький жим лежачи



       
       Французький жим лежачи -- одна з найдієвіших вправ для м'язів тріцепсу.

       Щоб правильно виконувати французький жим лежачи, необхідно лягти на горизонтальну лаву і впертися ногами в поверхню підлоги. Гриф потрібно брати хватом зверху, піднявши штангу і відвести її трішки за голову. 


       Техніка виконання. Прийміть вихідне положення (див. вище). Глибого вдихніть і затримайте дихання. З даного положення штангу опускаєйте за голову (також можна опускати до лоба), при цьому руки повинні згинатися в суглобах на 90 градусів. При досягненні крайньої точки руху без паузи, на видиху, штангу піднімайте у вихідне положення.

Також французький жим лежачи можна виконувати з гантелями.

ВАЖЛИВО:
Під час виконання стежте за амплітудою виконання вправи. Помилкою багатьох є, те, що штангу опускають лише до чола. При цьому на зап'ястя і ліктьові суглоби доводиться додаткове навантаження, а тріцепс опрацьовується не повністю.




       Французький жим стоячи (сидячи)




       Вихідне положення. Станьте (сядьте) прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки теж повинні бути на ширині плечей. Візьміть в руки звичайну або Z-подібну штангу хватом зверху (долоні повернуті вперед). 

       Техніка виконання. Витягніть руки зі штангою не розводячи лікті над головою. Частина руки, від ліктя до плеча, повинна бути поруч з головою, перпендикулярно до підлоги. Лікті направлені всередину до тулуба. На вдиху опустіть штангу за голову. Продовжуйте рух до того часу коли передпліччя торкнеться біцепсу. На видиху поверніть штангу у вихідне положення, напружуючи трицепс. 





     Віджимання на брусах



       Вихідне положення. Упор на брусах на прямих руках. Ноги прямі або зігнуті в колінах (ноги можна закласти одну за одну).


       Техніка виконання. Нахиливши корпус вперед, слід опускатися, опираючись силі тяжіння на шляху вниз. Опускайтеся повністю, поки руки не опиняться на рівні пахв  тільки так задіюється тріцепс. Пауза в нижньому положенні не повинна перевищувати одну-дві секунди. Піднімаючись, зберігайте нахил торсу вперед. Піднявшись — починайте знову, до відмови.



       ВАЖЛИВО: ширина брусів повинна бути трохи більше ширини плечей; можна використовувати обтяження (проте не відразу ж їх одягати, переконайтеся, що ви добре підготовлені, можете виконати певну кількість разів з відповідною амплітудою; дуже часто новачки кидаються на важкі обтяження при виконанні вправи і закінчується це травмами). 





     Жим штанги лежачи вузьким хватом




       Вихідне положення. Ляжте спиною на лаву і візьміться за гриф хватом на ширині плечей (більш вузький хват збільшує навантаження на зап'ястя). 


       Техніка виконання. Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до тулуба (так навантаження припаде на тріцепси, а не на груди). Опускайте її до грудей  (також можна опускати на відстань 3-5 см до грудей), не роблячи паузи  випрямте руки, сильно напружуючи тріцепси, коли штанга буде піднята. Повторюючи вправу, слідкуйте, щоб лікті не були відведені в сторони, тримайте їх притиснутими до тіла. 

       ВАЖЛИВО: вправу можна виконувати на лаві зі зворотнім нахилом, тим самим, знімаючи навантаження з плечей. 





       Тяга верхнього блоку



       Класична, перевірена часом, тяга верхнього блоку, з прямою або V-подібною перекладиною, була, і на сьогоднішній день залишається найбільш популярною вправою, за допомогою якої можна накачати "офігенні" тріцепси.


       Вихідне положення. Встаньте перед блочним тренажером, ноги поставте на ширину плечей. Візьміться за перекладину, лікті притисніть до тулуба.

       Техніка виконання. Не відводячи лікті в сторони, вижміть перекладину вниз до верхньої частини стегон, повністю випрямивши руки (тим самим ви включите в роботу тріцепс). Не розслаблюючи тріцепс, повільно, з легкістю, поверніться у вихідне положення (також не відводячи лікті від тулуба). 

       ВАЖЛИВО: зберігайте пряме положення тіла, тримайте поставу, не згинайте спину.


       Також, для більшого ефекту, можна використовувати різні хвати поперечини: при використанні прямої  працює внутрішня довга головка тріцепсу; при тому ж хваті, коли великі пальці напрямлені вгору, як при роботі з мотузковим кінцем  працює зовнішня латеральна головка, яка надає чіткі обриси тріцепсу.




       Випрямлення руки назад в нахилі




       Вихідне положення. Зігнувши коліно, поставте його на край лави, рукою впріться перед ним. Випрямте спину, вільну ногу теж випрямте. Візьміть гантелю. Рука, від плеча до ліктя, повинна бути паралельна підлозі.

       Техніка виконання. Напруживши тріцепс, розпрямте руку з гантелею, при цьому лікоть повинен бути зафіксовано-нерухомий. В верхній точці вправи руку надовго не затримуйте (задіюються задні дельтоподібні м'язи), одразу ж повертайтесь у вихідне положення. Виконавши вправу однією рукою, виконуйте її іншою, але однакову кількість разів. 



       ВАЖЛИВО: масу гантелі для вправи вибирайте таку, щоб максимальна кількість підйомів не перевищувала 12-14 разів.



       Розгинання руки з гантелею з-за голови


       

       Вихідне положення. Сядьте на лавку і впріться ногами в підлогу. Візьміть гантелю в руку, підніміть угору і зігніть у лікті за голову (в такому положенні мізинець буде знаходитися вище всіх інших пальців). У вихідному положенні лікоть працюючої руки буде дивитися строго вгору, а корпус перебуватиме у вертикальному положенні. Підборіддя розташоване паралельно підлозі. 



       Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Зафіксуйте руку вверху в нерухомому положенні, напружте тріцепс і піднімайте гантелю, розгинаючи руку. Рух повинен відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, а всі інші частини руки  нерухомі. Коли руку випрямите повністю, зробіть паузу на 1-2 секунди і з видихом максимально напружте тріцепс. Плавно опустіть гантелю у вихідне положення. Зробивши невелику паузу, виконайте нове повторення. Повторіть вправу іншою рукою.

Немає коментарів:

Дописати коментар