Вихідне положення. Ляжте спиною на лаву і візьміться за гриф хватом на ширині плечей (більш вузький хват збільшує навантаження на зап'ястя).
Техніка виконання. Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до тулуба (так навантаження припаде на тріцепси, а не на груди). Опускайте її до грудей (також можна опускати на відстань 3-5 см до грудей), не роблячи паузи — випрямте руки, сильно напружуючи тріцепси, коли штанга буде піднята. Повторюючи вправу, слідкуйте, щоб лікті не були відведені в сторони, тримайте їх притиснутими до тіла. ВАЖЛИВО: вправу можна виконувати на лаві зі зворотнім нахилом, тим самим, знімаючи навантаження з плечей.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Немає коментарів:
Дописати коментар