Тривалість відпочинку між підходами - важливий фактор, якому часто приділяється недостатня увага. Щоб усвідомити його значення, звернемося до фізіології вправ. Чим менша кількість повторень і більша вага обтяження, тим більше вам буде потрібно відпочивати між підходами. І навпаки, чим більше кількість повторень і нижча вага обтяження, тим менше потрібно відпочивати між підходами. Чому? Працюючи з великою вагою, ви задіюєте швидкі м'язові волокна, від яких в основному залежить ваша сила, але які швидше втомлюються і вимагають більш тривалої перерви. Тому, надавши їм достатній час для відпочинку, ви забезпечите умови, необхідні для ефективного тренування протягом кожного підходу. Коли ж ви працюєте з малою вагою, то задіюєте повільні м'язові волокна, які є не тільки витривалішими за швидкі, але і вимагають меншої тривалості перерви. У результаті навіть після виконання підходу з великою кількістю повторень повільні м'язові волокна будуть готові до навантаження після короткого відпочинку.
Ви можете використовувати наступні основні рекомендації:
При виконанні 1-3 повторень: відпочинок 3-5 хвилини
При виконанні 4-7 повторень: відпочинок 2-3 хвилини
При виконанні 8-12 повторень: відпочинок 1-2 хвилини
При виконанні 13 і більше повторень: відпочинок 1 хвилина
Ось у чому секрет. Ці цифри вказують на тривалість відпочинку, який необхідний для того, щоб потім продовжити працювати з обраною групою м'язів. Але якщо ви мислите стратегічно, то в цей час можете тренувати іншу групу м'язів, замість того щоб чекати, поки завершиться час відпочинку між підходами. Для цього можна використовувати методики почергових підходів і циклічної тренування. Вони дозволять вам заощадити час, не приносячи в жертву результати. Принцип простий: коли одна м'язова група працює, друга відпочиває.
Почергові підходи
Виконайте один підхід вправи, відпочиньте, потім виконайте підхід вправи, навантажуючи протилежну групу м'язів (ви можете чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла), і знову відпочиньте. Повторюйте цю періодичність доти, поки не виконаєте задану кількість підходів. Наприклад, якщо ви робите 6 повторень жиму лежачи, то можете відпочивати не 2 хвилини, а одну. Потім ви виконуєте тягу з гантелями і відпочиваєте хвилину. Включаючи час, який знадобиться для виконання тяги з гантелями, ви відпочиваєте більше 2 хвилин перед наступним підходом жиму лежачи. У підсумку вам вдається більш ніж наполовину скоротити час відпочинку між підходами.
Циклічне тренування
Послідовно виконуйте три або більше (чотири, п'ять або навіть 10) вправ без відпочинку між підходами. Загальний принцип в цьому випадку - чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Наприклад, ви можете виконувати одне за іншим наступні вправи: присідання, жим лежачи, підйом стегон, тяга з гантелями і т. д. Таким чином, коли ви тренуєте м'язи нижньої частини тіла, м'язи верхньої частини тіла відпочивають і навпаки. Також, якщо захочете, можете відпочивати між підходами.
Немає коментарів:
Дописати коментар