Біцепс

       Біцепс являє собою невеликий двоголовий м'яз, прикріплений до променевої кістки і до лопатки. Він відповідає за піднімання й згинання руки і повертає кисть.

       Біцепс — це м'яз, який впадає в очі одразу і на нього звертають велику увагу представники протилежної статі. Хочеш завоювати їхню прихильність  —  качай "біцуху":). 

Особливості тренування

        Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.

       Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.

       Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
       Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
       У спліті біцепси можна тренувати з тріцепсами, передпліччям, спиною або грудьми.



Концентроване згинання рук





       Вправа виконується сидячи. Для початку візьміть у руку гантелю, впріться ліктем у стегно трохи вище коліна до упору і випряміть руку. Починайте згинати руку в лікті, піднімаючи гантелю вгору, до плеча.  Потім опускайте руку з тією ж самою швидкістю. Концентруйтеся на м'язах біцепса, в той час як вони скорочуються, коли гантеля піднімається вгору. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідне положення. Зіпріться вільною рукою на вільне стегно. Аналогічно, після роботи однією рукою виконайте рівне число повторень іншою рукою.

       ВАЖЛИВО: під час виконання вправи  — спину потрібно тримати рівно!







Підйом Z-подібної штанги на лаві Скотта


       Ця вправа качає середину і низ біцепса. Вона є ізолюючою і добре качає біцепс, але перед виконанням потрібно добре розігріти м'язи, щоб не потягнути собі сухожилля. Для початку потрібно використовувати малу вагу, так як вправа сама по собі важка і велику вагу ви не зможете підняти.

       Техніка виконання. Спершись плечима об похилу частину лави і, утримуючи спину прямою, потрібно зігнути руки в лікті до упору, не відриваючи самих ліктів від лави. Затриматись на мить і повернутися у вихідне положення. Примітка: замість використання вільних ваг, можна присунути лаву Cкоттa до нижнього блоку. Дoлаючи опір блочного пpистрою, ти отримаєш більш повне скорочення біцепсу, а значить — пропрацює більша кількість м'язів.











Підйом гантелей стоячи

Ця  вправа качає двоголовий м'яз (біцепс) і частину передпліччя — бічну зовнішню.



Вихідне положення. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, долонями всередину, спина рівна.

      Техніка виконання. Починайте згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору (до передніх дельт), коли гантелі дійдуть до рівня ліктів починайте їх розвертати назовні. Коли гантеля торкнеться передніх дельт — повертайтесь у вихідне положення. Вправу можна виконувати як одночасним, так і почерговим підняттям рук. 

       ВАЖЛИВО: під час виконання вправи лікті повинні бути нерухомі. Більшого результату ви доб'єтесь почерговим підняттям рук.


       Підйом штанги на біцепс

       Вихідне положення. Поставте ноги на ширині плечей. Зловіть гриф штанги, нижнім хватом, на рівні плечей, злегка зігніть ноги. Вирівняйтесь.


       Техніка виконання. При русі не допомагайте собі стегнами, як би підштовхуючи штангу, та не прогинайтесь назад (працюватимуть м'язи спини). Згинайте руки в напрямку до грудей з невеликою амплітудою. Слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомі. Перед підняттям штанги — вдихніть, опускаючи — видихніть. Повертайтеся у вихідне положення плавно і повільно, не розгинайте руки повністю (ви знімете напругу з м'язів).

       ВАЖЛИВО: чим сильніше прогинаєтеся в попереку —  тим більше знімаєте навантаження з біцепсів.



     Підйом гантелей сидячи
     

       Вихідне положення. Сядьте на край лави, тримаючи спину прямою, візьміть дві гантелі, хватом в замок.

       Техніка виконання. Починайте піднімати одну гантелю у напрямку до плеча і без паузи одразу опускати (повільніше ніж підіймали). Як тільки опустили —  починайте підйом іншою рукою. Рухів у ліктях немає, все тіло статично-пряме, згинаються тільки руки. Для більш сильного навантаження, не чекайте поки опустіть одну руку, починайте піднімати другу, як тільки перша почала рух в низ.

       ВАЖЛИВО: також можливий варіант виконання з обертовим рухом в ліктьовому суглобі (при цьому навантаження буде зміщуватися на нижню або на внутрішню ділянку біцепса).



    Підйом на біцепс на нижньому блоці

      
      

       Вихідне положення. Станьте обличчям до стійки блочного тренажера і прикріпіть до троса, що проходить через нижній блок, прямий або кривий гриф. Візьміть його хватом знизу. Ноги поставте на ширину плечей, спину випрямте та трішки прогніть в нижньому відділі.

       Техніка виконання. Глибоко вдихніть та затримайте подих. Напруживши м'язи біцепсу вижміть на себе (до грудей) прикріплений гриф. Досягнувши верхньої точки, максимально напружте біцепси та зробіть коротку паузу. Повільно поверніться у вихідне положення.