Дельти

       
       Жим Арнольда      

    Жим Арнольда — базова вправа на дельтоподібні м'язи. Під час її виконання задіюються всі три пучки дельт (в переважній більшості середній і передній).

       Вихідне положення. Сядьте на лаву з вертикальною спинкою і щільно притисніть спину до неї, ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Візьміть у руки гантелі, підніміть і утримуйте їх на рівні шиї, зап'ястям (долонями) в середину (до тіла). Руки повинні знаходитись в одній площині з тілом.

       Техніка виконання. Вдихніть та затримайте дихання. Підборіддя — паралельно підлозі, погляд — прямо, перед собою. Напруживши м'язи жміть гантелі вертикально вгору, голову та спину при цьому тримайте рівно. Під час руху гантелей вгору починайте розвертати долоні назовні. У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені, а долоні спрямовані вперед. На видиху поверніться у вихідне положення, розвертаючи руки зап'ястям до тіла.

       ВАЖЛИВО:  спочатку потрібно піднімати гантелі перед тулубом (розводячи лікті в сторони), а після цього — повертати в плечах, де вони повинні підніматися в площині тіла; вправа має виконуватися з помірною швидкістю, а рухи повинні бути плавними; різкі рухи під час виконання вправи перенесуть вагу на хребет та на плечеві суглоби (останні, при такому розкладі, можуть травмуватися); чим вище будете жати гантелі — тим максимальніше будуть скорочуватись дельтоподібні м'язи.



    Тяга штанги до підборіддя

       Вихідне положення. Візьміть за гриф штангу хватом зверху. Відстань між руками повинна бути вужчою за ширину плечей. Встаньте рівно, розпрямте спину і трохи вигніть її в попереку. Гриф штанги повинен торкатися стегон. 

       Техніка виконання. Вдихніть і напружте трапеції та дельти, затримавши при цьому дихання. Розводьте поступово (без різкого руху) лікті, витягуючи їх вгору. Рух повинні вести тільки лікті, а не передпліччя або плечі. Під час тяги ліктів вгору гриф повинен рухатися тільки у вертикальній площині (вздовж тіла), від стегон до підборіддя. Не можна нависати над грифом або вигинати спину дугою (це може призвести до травми хребта). Корпус і шию потрібно тримати прямо, а підборіддя — горизонтально. У самій верхній точці підйому лікті повинні бути максимум витягнуті вгору (вище плечей). Дійшовши до верхньої точки, видихніть, зупиніться, і сильно напружте трапеції та дельти. Опустіть штангу у початкове положення.





       Жим штанги стоячи (армійський жим)
       
       

Вихідне положення. Поставте ноги на ширину плечей, штангу візьміть хватом зверху. Випрямтесь. Гриф штанги повинен торкатися ваших стегон. Старайтесь тримати ступні паралельно одна одній. Ноги злегка зігніть. Для того щоб збільшити стійкість — одну ногу висуньте трішки вперед. 

       
       Техніка виконання. Підніміть штангу на груди, долонями вгору, плечі прямі. Зробіть вдих, затримайте дихання і вижимайте штангу вгору. Видих робите тільки після того, як пройдете найскладнішу ділянку вправи. Верхня точка — руки прямі, плечі підняті. У верхній точці зупиніться і ще раз напружте дельти. Тепер повертайтесь у вихідне положення.

    Розведення гантелей в нахилі


       Вихідне положення. Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долонями всередину). Нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Спину тримайте рівною, трішки прогнутою в попереку. Ноги можна злегка зігнути в колінах. Гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи (їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання). Всі рухи відбуваються тільки в плечевих суглобах.


       Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Максимально напружте задні дельти і трапеції та плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
У верхній точці вправи постарайтесь зробити коротку паузу. Видихніть та повертайтесь у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині; не відводьте гантелі назад чи вперед; у верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.




       Підйом рук з гантелями перед собою

       Підйом рук з гантелями вперед — ізолююча вправа на передній та середній пучки дельтоподібних м'язів.

       Вихідне положення. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гантелі перед стегнами (майже торкаються їх). Тулуб прямий, руки випрямлені не до кінця і зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи. Гантелі можна тримати порізному: як хватом зверху (долоні спрямовані до стегон), так і нейтральним (долоні дивляться одна на одну), тільки в першому випадку більше працюють середні дельти, а другому — передні.


       Техніка виконання. Вдихніть та  затримайте подих. Напружуючи дельти підніміть руки перед собою (не допускайте руху в ліктьовому суглобі, не згинайте руки і не розпрямляйте їх повністю). Весь рух повинен відбуватися тільки у плечевому суглобі. Під час підйому гантелей не потрібно зводити чи розводити руки. Відстань між ними завжди має бути однаковою і не повинна змінюватися (а саме, рівною ширині плечей). Піднімайте гантелі трішки вище рівня плечей. Досягнувши верхньої точки виконання вправи максимально напруживши дельтоподібні м'язи зробіть коротку паузу на 1-2 секунди. На видиху повільно опустіть гантелі вниз до стегон (але, знову ж таки, не торкайтесь їх) у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: для того щоб змусити передні дельти працювати на повну силу потрібно використовувати не дуже важкі гантелі та робити довшу паузу у верхній точці вправи (адже м'язи напружуються більше під час статичної роботи ніж під час динамічної). Щоб дати більше навантаження на передні дельти — тримайте гантелі хватом зверху та долонями всередину (долонями одна до одної). Ні в якому разі не допомагайте собі корпусом, прогинаючи його назад (навантажуватиметься ваша спина, а не дельти), краще використовуйте легші гантелі.