ВПРАВИ З ГАНТЕЛЯМИ

        Жим Арнольда    

       Жим Арнольда — базова вправа на дельтоподібні м'язи. Під час її виконання задіюються всі три пучки дельт (в переважній більшості середній і передній).

       Вихідне положення. Сядьте на лаву з вертикальною спинкою і щільно притисніть спину до неї, ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Візьміть у руки гантелі, підніміть і утримуйте їх на рівні шиї, зап'ястям (долонями) в середину (до тіла). Руки повинні знаходитись в одній площині з тілом.

       Техніка виконання. Вдихніть та затримайте дихання. Підборіддя — паралельно підлозі, погляд — прямо, перед собою. Напруживши м'язи жміть гантелі вертикально вгору, голову та спину при цьому тримайте рівно. Під час руху гантелей вгору починайте розвертати долоні назовні. У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені, а долоні спрямовані вперед. На видиху поверніться у вихідне положення, розвертаючи руки зап'ястям до тіла.

       ВАЖЛИВО:  спочатку потрібно піднімати гантелі перед тулубом (розводячи лікті в сторони), а після цього — повертати в плечах, де вони повинні підніматися в площині тіла; вправа має виконуватися з помірною швидкістю, а рухи повинні бути плавними; різкі рухи під час виконання вправи перенесуть вагу на хребет та на плечеві суглоби (останні, при такому розкладі, можуть травмуватися); чим вище будете жати гантелі — тим максимальніше будуть скорочуватись дельтоподібні м'язи. 





   Розведення рук на похилій лаві ( "розводка"). 

     Ця вправа виконується на похилій лаві під кутом сорок п'ять градусів. Для правильного виконання — прогніть спину і тримайте груди високо, для максимального розтягу. При зведенні рук гантелі повинні опинитися на рівні обличчя, а ви —  відчути максимальне напруження у верхній частині грудей, а також дельтоподібних м'язів. Сконцентруйтеся на правильному навантаженні (правильній роботі) грудних м'язів, а не на тому, яку вагу ви можете підняти. Для гарного ефекту  —  виконуйте вправу до відмови.

     Підйом рук з гантелями перед собою


       Підйом рук з гантелями перед собою — ізолююча вправа на передні та середні пучки дельтоподібних м'язів.

       Вихідне положення. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гантелі перед стегнами (майже торкаються їх). Тулуб прямий, руки випрямлені не до кінця і зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи. Гантелі можна тримати порізному: як хватом зверху (долоні спрямовані до стегон), так і нейтральним (долоні дивляться одна на одну), тільки в першому випадку більше працюють середні дельти, а другому — передні.


       Техніка виконання. Вдихніть та  затримайте подих. Напружуючи дельти підніміть руки перед собою (не допускайте руху в ліктьовому суглобі, не згинайте руки і не розпрямляйте їх повністю). Весь рух повинен відбуватися тільки у плечевому суглобі. Під час підйому гантелей не потрібно зводити чи розводити руки. Відстань між ними завжди має бути однаковою і не повинна змінюватися (а саме, рівною ширині плечей). Піднімайте гантелі трішки вище рівня плечей. Досягнувши верхньої точки виконання вправи максимально напруживши дельтоподібні м'язи зробіть коротку паузу на 1-2 секунди. На видиху повільно опустіть гантелі вниз до стегон (але, знову ж таки, не торкайтесь їх) у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: для того щоб змусити передні дельти працювати на повну силу потрібно використовувати не дуже важкі гантелі та робити довшу паузу у верхній точці вправи (адже м'язи напружуються більше під час статичної роботи ніж під час динамічної). Щоб дати більше навантаження на передні дельти — тримайте гантелі хватом зверху та долонями всередину (долонями одна до одної). Ні в якому разі не допомагайте собі корпусом, прогинаючи його назад (навантажуватиметься ваша спина, а не дельти), краще використовуйте легші гантелі.





       Пуловер  

       Дана вправа  є унікальною для грудних м'язів, так як під час її виконання розтягуються груди не в сторони, а навпаки, від живота за голову.

       Вихідне положення. Ляжте на лаву або тільки спріть верхню частину плечей на неї. Таз опустіть. Візьміть у дві руки гантелю за блін з середини.

       Техніка виконання. З прямими руками опускаємо гантелю за голову по дузі до повного розтягування м'язів грудей. У нижній точці вправи робимо паузу на 1-2 секунди та повертаємось у вихідне положення. 

       ВАЖЛИВО: таз при виконанні пуловера не піднімати  (грудні м'язи повністю не розтагнуться).

 Жим гантелей лежачи

  
       Вихідне положення. Сядьте на край лави, тримаючи гантелі вертикально на стегнах. Зберігаючи руки зігнутими в ліктях, притисніть підборіддя до грудей. Штовхнувши гантелі ногами на себе, перекиньтесь назад, зберігаючи спину круглою. Тримайте передпліччя вертикально.

       Техніка виконання. Вдихніть та затримайте подих. Напруживши м'язи грудей, починайте вижимати гантелі (бажано по такій же траєкторії як жмете штангу). В верхній точці жиму зробіть коротку паузу на 1-2 секунди. На видиху повертайтесь у початкове (вихідне) положення. 

       ВАЖЛИВО: Гантелі повинні рухатися однаково. Вони не повинні сковзати в сторони, а одна рука не повинна випереджати іншу. Відстань між руками має бути приблизно такою ж, як і при жимі штанги лежачи. Не потрібно робити жими гантелей занадто широким хватом, намагаючись опустити руки якнайнижче в нижній точці амплітуди. Опускайте руки вниз не нижче, ніж це робите при жимі штанги лежачи. На перших тренуваннях використовуйте гантелі легкої ваги і не доходьте до відмови.




     Тяга гантелі з упором на лаву       


       При правильному виконанні даної вправи задіюється тріцепс, задні дельти і найширший м'яз спини. 



       Вихідне положення. Візьміть в одну руку гантелю. Вільну руку впріть об лаву або стілець. Коліно вільної руки також впріть в стілець. Витягніть руку з гантелею вниз, повністю розслабивши її. Випряміть спину.

       Техніка виконання. Напруживши м'язи спини, потягніть гантелю вгору, згинаючи ліктьовий суглоб, намагаючись вивести плечеву частину руки на одну лінію зі спиною. У кінцевій (верхній) точці вправи лікоть повинен бути вище плеча. Поверніть руку у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: при підйомі ліктя трохи вище лінії плеча, відбувається більш інтенсивне навантаження найширшого м'яза спини. Рухи під час виконання вправи повинні бути максимально плавними. Не варто робити ривків, тому що навантаження вийде ударним, а як наслідок — ефективність вправи зменшиться. 




    Шраги з гантелями

       Вихідне положення. Встаньте прямо, розправте плечі, головою дивлячись вперед. Ноги поставте на ширину плечей, коліна можна злегка зігнути. Візьміть гантелі і вільно опустіть руки вздовж корпусу. Долоні при цьому повинні бути спрямовані всередину до тіла (проте вибирайте комфортне та зручне положення самостійно — суть вправи від цього не зміниться).

       Техніка виконання. Вдихніть, затримайте дихання, і зусиллям трапецій максимально підніміть вгору плечі (постарайтеся максимально природньо потиснути плечима, не звертаючи уваги на гантелі). Можна ненадовго затриматися у верхній точці. Видихніть і повертайтесь у вихідне положення. Вправу повторюйте необхідну кількість разів.




    Розведення гантелей в нахилі


       Вихідне положення. Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долонями всередину). Нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Спину тримайте рівною, трішки прогнутою в попереку. Ноги можна злегка зігнути в колінах. Гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи (їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання). Всі рухи відбуваються тільки в плечевих суглобах.



       Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Максимально напружте задні дельти і трапеції та плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
У верхній точці вправи постарайтесь зробити коротку паузу. Видихніть та повертайтесь у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині; не відводьте гантелі назад чи вперед; у верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.





    Концентроване згинання рук




       Вправа виконується сидячи. Для початку візьміть у руку гантелю, впріться ліктем у стегно трохи вище коліна до упору і випряміть руку. Починайте згинати руку в лікті, піднімаючи гантелю вгору, до плеча.  Потім опускайте руку з тією ж самою швидкістю. Концентруйтеся на м'язах біцепса, в той час як вони скорочуються, коли гантеля піднімається вгору. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідне положення. Зіпріться вільною рукою на вільне стегно. Аналогічно, після роботи однією рукою виконайте рівне число повторень іншою рукою.

       ВАЖЛИВО: під час виконання вправи  — спину потрібно тримати рівно!




    Підйом гантелей стоячи

    Ця  вправа качає двоголовий м'яз (біцепс) і частину передпліччя — бічну зовнішню.



Вихідне положення. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, долонями всередину, спина рівна.

      Техніка виконання. Починайте згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору (до передніх дельт), коли гантелі дійдуть до рівня ліктів починайте їх розвертати назовні. Коли гантеля торкнеться передніх дельт — повертайтесь у вихідне положення. Вправу можна виконувати як одночасним, так і почерговим підняттям рук. 

       ВАЖЛИВО: під час виконання вправи лікті повинні бути нерухомі. Більшого результату ви доб'єтесь почерговим підняттям рук. 




    Підйом гантелей сидячи
   

       Вихідне положення. Сядьте на край лави, тримаючи спину прямою, візьміть дві гантелі, хватом в замок.

       Техніка виконання. Починайте піднімати одну гантелю у напрямку до плеча і без паузи одразу опускати (повільніше ніж підіймали). Як тільки опустили —  починайте підйом іншою рукою. Рухів у ліктях немає, все тіло статично-пряме, згинаються тільки руки. Для більш сильного навантаження, не чекайте поки опустіть одну руку, починайте піднімати другу, як тільки перша почала рух в низ.

       ВАЖЛИВО: також можливий варіант виконання з обертовим рухом в ліктьовому суглобі (при цьому навантаження буде зміщуватися на нижню або на внутрішню ділянку біцепса).



    Випрямлення руки назад в нахилі

       Вихідне положення. Зігнувши коліно, поставте його на край лави, рукою впріться перед ним. Випрямте спину, вільну ногу теж випрямте. Візьміть гантелю. Рука, від плеча до ліктя, повинна бути паралельна підлозі.

       Техніка виконання. Напруживши тріцепс, розпрямте руку з гантелею, при цьому лікоть повинен бути зафіксовано-нерухомий. В верхній точці вправи руку надовго не затримуйте (задіюються задні дельтоподібні м'язи), одразу ж повертайтесь у вихідне положення. Виконавши вправу однією рукою, виконуйте її іншою, але однакову кількість разів. 

       ВАЖЛИВО: масу гантелі для вправи вибирайте таку, щоб максимальна кількість підйомів не перевищувала 12-14 разів.



       Розгинання руки з гантелею з-за голови

       
       Вихідне положення. Сядьте на лавку і впріться ногами в підлогу. Візьміть гантелю в руку, підніміть угору і зігніть у лікті за голову (в такому положенні мізинець буде знаходитися вище всіх інших пальців). У вихідному положенні лікоть працюючої руки буде дивитися строго вгору, а корпус перебуватиме у вертикальному положенні. Підборіддя розташоване паралельно підлозі. 



       Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Зафіксуйте руку вверху в нерухомому положенні, напружте тріцепс і піднімайте гантелю, розгинаючи руку. Рух повинен відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, а всі інші частини руки — нерухомі. Коли руку випрямите повністю, зробіть паузу на 1-2 секунди і з видихом максимально напружте тріцепс. Плавно опустіть гантелю у вихідне положення. Зробивши невелику паузу, виконайте нове повторення. Повторіть вправу іншою рукою.