Спина

       




       Мрієте про те, щоб ваша спина була рель'єфною і красивою, а дівчата захоплювалися вашим торсом? Це цілком реально! Що нам потрібно для здійснення цієї мрії — так це ваше бажання трохи попрацювати над собою і комплекс вправ для м'язів спини, які треба виконувати всього лише кілька разів на тиждень.






Особливості тренування спини

       Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.

       Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.


       Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.



    Тяга штанги в нахилі до поясу (тяга до живота)

       Тяга штанги в нахилі до поясу (тяга до живота) — базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, може виконуватись як прямим так і зворотнім хватом.
       Тяга до поясу є базовою вправою для зміцнення і росту великих круглих м'язів, широких м'язів спини та задніх дельтоподібних м'язів.

       Техніка виконання. Ноги, зігнувши в колінах, ставте на ширину плечей. Обхоплюйте гриф штанги верхнім хватом трішки ширше плечей не зігнувши руки в ліктях і випрямтесь. Нахиліть тіло вперед, прогнувшись в попереку, десь на 30 градусів. Намагаючись підняти лікті вгору — потягніть штангу до живота. Зробіть можливу кількість повторень. До кінця вправи м'язи повинні залишатися напруженеми.
       


       Тяга Т-грифа



       Вихідне положення. Для початку роботи переступіть ногою штангу (важливо: відстані між кожною з ніг і штангою повинні бути рівними). Ноги тримайте на ширині плечей. Прямою спиною прогніться і вхопіться (верхнім хватом) обома руками за ручки тренажера. 



       Техніка виконання. На видиху силою м'язів спини зігніть руки в ліктьових суглобах і потягніть гриф на себе. Коли гриф буде близько грудей,  включіть у рух плечі; дотягніть його так, щоб ваші лікті виступали за плечі. В такому положенні зробіть паузу. Штангу потрібно опускати вниз до повного випрямлення рук на вдиху.



       Тяга гантелі з упором на лаву       


       При правильному виконанні даної вправи задіюється тріцепс, задні дельти і найширший м'яз спини. 



       Вихідне положення. Візьміть в одну руку гантелю. Вільну руку впріть об лаву або стілець. Коліно вільної руки також впріть в стілець. Витягніть руку з гантелею вниз, повністю розслабивши її. Випряміть спину.

       Техніка виконання. Напруживши м'язи спини, потягніть гантелю вгору, згинаючи ліктьовий суглоб, намагаючись вивести плечеву частину руки на одну лінію зі спиною. У кінцевій (верхній) точці вправи лікоть повинен бути вище плеча. Поверніть руку у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: при підйомі ліктя трохи вище лінії плеча, відбувається більш інтенсивне навантаження найширшого м'яза спини. Рухи під час виконання вправи повинні бути максимально плавними. Не варто робити ривків, тому що навантаження вийде ударним, а як наслідок — ефективність вправи зменшиться. 



       Тяга до грудей на верхньому блоці


       Для виконання вправи потрібно відрегулювати висоту валиків конкретно для вас. Валики повинні фіксувати стегна так, щоб вони не відривалися від лави під час виконання вправу. Розмістіть свій таз так, щоб гриф знаходився прямо над грудьми, а не над головою. Візьміть гриф за кінці (хватом зверху), і потягніть його трішки вниз. Тепер можна сідати за тренажер і підставляти ноги під валики. 


       Вихідне положення. Плечі підняті, тулуб і руки прямі. Ступнями ви повинні впертися в підлогу, а стегна надійно закріпити між сидінням і валиками. Для того щоб утримувати тулуб прямим, потрібно напружувати поперечні м'язи протягом всієї вправи. 
       
       Техніка виконання. Зробіть вдих і затримайте повітря. Напружте найширші м'язи спини і тягніть гриф строго вниз, зводячи лопатки. Лікті повинні рухатися паралельно вздовж боків, спрямовуватись назад і в сторони. Коли гриф буде на рівні плечей можна зробити коротку паузу. Напружте м'язи спини ще сильніше. Повертайтесь у вихідне положення. 

       ВАЖЛИВО: паузу можна робити також у верхній точці (так краще розтягнуться найширші м'язи)

      Станова тяга

      
       Станова тяга - базова вправа, що виконується зазвичай зі штангою.Використовується як загальний елемент фізичної підготовки і є однією з змагальних дисциплін у таких видах спорту як пауерліфтинг і силовий екстрим, застосовується також і бодібілдерами для зміцнення м'язів попереку.

       При виконанні тяги задіяно майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, чотириглавий і двоголовий м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. Тяга на прямих ногах, так звана «мертва тяга», додатково розтягує і навантажує біцепси стегон та верхні частини сідничних м'язів.

       Техніка виконання. Тяга виконується при вузько поставлених ногах. Руки на ширині плечей. Гомілки ніг повинні практично торкатися грифа штанги. Тут напруга переноситься на м'язи спини, біцепс стегна і сідничні м'язи. Квадрицепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому («зриву» штанги). При виконанні даної вправи важливо піднімати штангу рівномірно і вертикально, голову не опускати вниз, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені.





       Гіперекстензія


       Гіперекстензія навантажує довгі м'язи спини, сідниці і біцепс стегна.



       Техніка виконання. Зафіксуйте ноги на тренажері. Руки поставте за голову або на груди (краще виконувати вправу з руками на грудях, оскільки надалі потрібно буде використовувати додаткові обтяження). Опустіть корпус вниз, видихаючи повітря. Випрямтесь у вихідне положення, вдихаючи на повні груди. Не затримуючись у верхній точці, тут же повторіть вправу з початку.







       Тяга штанги до підборіддя



       Вихідне положення. Візьміть за гриф штангу хватом зверху. Відстань між руками повинна бути вужчою за ширину плечей. Встаньте рівно, розпрямте спину і трохи вигніть її в попереку. Гриф штанги повинен торкатися стегон. 

       Техніка виконання. Вдихніть і напружте трапеції та дельти, затримавши при цьому дихання. Розводьте поступово (без різкого руху) лікті, витягуючи їх вгору. Рух повинні вести тільки лікті, а не передпліччя або плечі. Під час тяги ліктів вгору гриф повинен рухатися тільки у вертикальній площині (вздовж тіла), від стегон до підборіддя. Не можна нависати над грифом або вигинати спину дугою (це може призвести до травми хребта). Корпус і шию потрібно тримати прямо, а підборіддя — горизонтально. У самій верхній точці підйому лікті повинні бути максимум витягнуті вгору (вище плечей). Дійшовши до верхньої точки, видихніть, зупиніться, і сильно напружте трапеції та дельти. Опустіть штангу у початкове положення.




     Шраги з гантелями

       Вихідне положення. Встаньте прямо, розправте плечі, головою дивлячись вперед. Ноги поставте на ширину плечей, коліна можна злегка зігнути. Візьміть гантелі і вільно опустіть руки вздовж корпусу. Долоні при цьому повинні бути спрямовані всередину до тіла (проте вибирайте комфортне та зручне положення самостійно — суть вправи від цього не зміниться).
       Техніка виконання. Вдихніть, затримайте дихання, і зусиллям трапецій максимально підніміть вгору плечі (постарайтеся максимально природньо потиснути плечима, не звертаючи уваги на гантелі). Можна ненадовго затриматися у верхній точці. Видихніть і повертайтесь у вихідне положення. Вправу повторюйте необхідну кількість разів.


       Тяга вузьким хватом на нижньому блоці

       Вихідне положення. Для початку роботи сядьте обличчям до нижнього блоку та прикріпіть дворучну рукоятку до троса блоку, або ж дві D-образні рукоятки. Ноги трішки зігніть в колінах і впріть їх ступнями в стінку. Нахиліться вперед і схопіться за рукоятки нейтральним хватом. Потім почніть відхилятися назад, допоки ваш торс не буде у вертикальному положенні. Груди повинні бути розправлені​​, а руки прямі (у такому положенні трос буде натягнутий, а вантаж у піднятий). 

       Техніка виконання. Вдихніть, затримайте дихання. Напруживши м'язи спини, потягніть рукоятки до живота. Лікті, направлені вниз, повинні рухатися уздовж боків строго назад. Намагайтеся відтягувати лікті і плечі за спину якомога далі. Після цього, знову ж таки, напружте м'язи спини і затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди. Потім зробіть видих і поверніться у вихідне положення. 

ВАЖЛИВО: спину потрібно тримати прямо, з легким прогином в попереку; тулуб під час тяги повинен бути нерухомим; трос тягніть зусиллями м'язів спини, а не попереку.






       Жим штанги стоячи (армійський жим)
       
       

Вихідне положення. Поставте ноги на ширину плечей, штангу візьміть хватом зверху. Випрямтесь. Гриф штанги повинен торкатися ваших стегон. Старайтесь тримати ступні паралельно одна одній. Ноги злегка зігніть. Для того щоб збільшити стійкість — одну ногу висуньте трішки вперед. 

       
       Техніка виконання. Підніміть штангу на груди, долонями вгору, плечі прямі. Зробіть вдих, затримайте дихання і вижимайте штангу вгору. Видих робите тільки після того, як пройдете найскладнішу ділянку вправи. Верхня точка — руки прямі, плечі підняті. У верхній точці зупиніться і ще раз напружте дельти. Тепер повертайтесь у вихідне положення.

       Пуловер на верхньому блоці


       При виконанні пуловера на верхньому блоці все навантаження зосереджується на двох м'язах — найширших спини та нижньої частини грудних. Інші м'язи беруть лише мінімальну участь в роботі.



       Вихідне положення. Станьте обличчям до стійки тренажера так, щоб верхній блок виявився точно над головою. Хватом зверху візьміться за прямий гриф на ширині плечей і відступіть назад на 25 - 40 сантиметрів. Тіло повністю випрямлене. Трішки зігніть руки в ліктях і нахиліть їх вперед на 10 - 25 градусів від вертикалі так, щоб вантаж підвівся з упорів.
Прогніть злегка спину у попереку.

       Техніка виконання. На вдиху напружте найширші м'язи спини і потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Як тільки гриф торкнеться стегон, зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте спину. Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (руки не доходять до вертикалі на 15 - 20 градусів). Не згинайте руки в ліктях під час усього виконання вправи. Пуловер виконується на майже прямих руках.




       Розведення гантелей в нахилі


       Вихідне положення. Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долонями всередину). Нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Спину тримайте рівною, трішки прогнутою в попереку. Ноги можна злегка зігнути в колінах. Гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи (їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання). Всі рухи відбуваються тільки в плечевих суглобах.


       Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Максимально напружте задні дельти і трапеції та плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
У верхній точці вправи постарайтесь зробити коротку паузу. Видихніть та повертайтесь у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині; не відводьте гантелі назад чи вперед; у верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.




       Тяга блоку до грудей зворотнім хватом



       Вихідне положення. Сядьте за тренажер для вертикальної тяги так, щоб гриф і верхній блок розташовувалися перед грудьми, а не над головою. Валики для ніг також потрібно відрегулювати, щоб вони щільніше притискали стегна до лави. Злегка підніміться і візьміться за гриф на ширині плечей хватом знизу. Трішки потягніть гриф вниз та сідайте. Підставте стегна під валики. Тіло пряме, плечі підняті. Руки повинні бути прями, трохи нахиленими вперед. 

       Техніка виконання. Глибоко вдихніть та затримайте дихання. Потягніть гриф до грудей. Лікті при цьому направляйте строго вниз за спину (вздовж боків). Коли гриф торкнеться грудей зробіть коротку паузу. Напружте найширші м'язи спини й спробуєте звести лопатки разом. Робите видих, і повертаєтеся у вихідне положення.



    Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck

       Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck — ізолююча вправа для формування заднього пучка дельт, трапецій та практично всіх м'язів верхньої частини спини. Крім цього зворотні розведення зміцнюють м'язи-обертачі плеча, від сили яких залежить стійкість плечевого суглоба до навантажень.

       Вихідне положення. Відрегулюйте положення рукояток і висоту сидіння тренажера Peck-Deck так, щоб відстань між рукоятками відповідала ширині плечей, а руки, що утримують рукоятки — випрямлені і паралельні підлозі. Грудна клітка повинна притиснутись до спинки сидіння, тулуб — триматися у вертикальному положенні, спина — злегка прогнутися у попереку, руками — зловитися за рукоятки тренажера нейтральним хватом. Розведіть руки так, щоб вантаж піднявся з упорів.

       Техніка виконання. Глибоко вдихніть та затримайте подих. Напружте задні дельти і м'язи верху спини, розведіть рукоятки назад (лікті повинні опинитися за рівнем спини).
У кінцевій точці вправи (руки максимально відведені назад) зробіть невелику паузу, ще сильніше напружте задні дельти. Видихаючи поверніться у вихідне (початкове) положення.
Досягнувши нижньої точки вправи (рукоятки трохи ширше плечей, вантаж не торкається упорів), зробіть секундну паузу і починайте заново:).

       ВАЖЛИВО: завжди тримайте тіло прямим та нерухомим під час виконання вправи; для досягнення максимального скорочення дельт, трапецій і ромбовидних м'язів — відводьте лікті за спину; не згинайте і не розгинайте руки під час руху (ліктьовий суглоб повинен бути зафіксований до завершення вправи).