Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Краще буде впертися стопами в стіну або покласти гомілки на лаву або стілець (дома — на диван).Техніка виконання. Напружуючи м'язи пресу піднімайте грудну клітку якомога ближче до колін, тазу. У верхній точці необхідно зробити паузу на 1-2 секунди та повернутися у вихідне положення.
ВАЖЛИВО: під час виконання потрібно піднімати не весь тулуб, а тільки підтягувати грудну клітку (в іншому випадку велика частина навантаження буде переходити на поперек та хребет); піднімаючись від підлоги, повинна відриватися тільки верхня частина тіла (лопатки).
ВАЖЛИВО.
Особливості тренування пресу
Тренувальна програма для м'язів пресу залежить від ваших цілей, ступеня розвитку підшкірно-жирової клітковини і м'язів. Необхідно пам'ятати, що рель'єфність можна отримати, тільки якщо товщина жирової складки на животі менше 1,5 - 1 см. Тому, тренування повинні бути спрямовані на дві мети:
1. Редукція підшкірно-жирової клітковини.
Місцеве, локальне спалювання жиру - це давній, але поширений міф. Жир спалюється (за рідкісним винятком) переважно по всьому тілу разом. Якщо товщина складки жиру більше 2 - 3 см, вам необхідно спалити зайвий жир організму в цілому за допомогою аеробних тренувань і жироспалювачів. Аеробні тренування найкраще виконувати в дні між силовим тренінгом.
2. Гіпертрофія м'язів
Інакше кажучи, збільшення обсягу кубиків пресу. Кількість повторень, за нормальних обставин, не повинно бути вище 15 разів, якщо ви тренуєтеся на максимальну гіпертрофію, а не на витривалість. Використовуйте обтяження, для того щоб останні повторення були відмовними. Тренування пресу теоретично нічим не відрізняється від тренування інших м'язів, тому керуйтеся тими ж принципами при його тренуванні, що і для інших м'язів.
Немає коментарів:
Дописати коментар