Прес

 
Багато хто з нас, не встигаючи ходити в тренажерній зал, мають бажання займатися вдома. Вправи на прес, звісно, найпопулярніші. Але варто зазначити, що робити їх треба правильно. Інакше замість пружного живота, можна заробити як болі в спині так і  дискомфорт.






       Особливості тренування пресу

       Тренувальна програма для м'язів пресу залежить від ваших цілей, ступеня розвитку підшкірно-жирової клітковини і м'язів. Необхідно пам'ятати, що рель'єфність можна отримати, тільки якщо товщина жирової складки на животі менше 1,5 - 1 см. Тому, тренування повинні бути спрямовані на дві мети:

   1. Редукція підшкірно-жирової клітковини.

       Місцеве, локальне спалювання жиру - це давній, але поширений міф. Жир спалюється (за рідкісним винятком) переважно по всьому тілу разом. Якщо товщина складки жиру більше 2 - 3 см, вам необхідно спалити зайвий жир організму в цілому за допомогою аеробних тренувань і жироспалювачів. Аеробні тренування найкраще виконувати в дні між силовим тренінгом.

   2. Гіпертрофія м'язів

      Інакше кажучи, збільшення обсягу кубиків пресу. Кількість повторень, за нормальних обставин, не повинно бути вище 15 разів, якщо ви тренуєтеся на максимальну гіпертрофію, а не на витривалість. Використовуйте обтяження, для того щоб останні повторення були відмовними. Тренування пресу теоретично нічим не відрізняється від тренування інших м'язів, тому керуйтеся тими ж принципами при його тренуванні, що і для інших м'язів.


   Як правильно качати прес жінкам


   Як правильно качати верхній прес? Для цієї вправи потрібно лягти на спину, покласти руки вздовж тіла, та зігнути ноги в колінах. Потрібно піднімати вгору корпус, та не відривати поперек від підлоги. Підборіддя повинне бути направлене вгору. При підйомі робіть вдих, а при опусканні видих (для більшого стискання м’язів пресу).

Як правильно качати нижній прес? Прийміть таке ж початкове положення як і в минулій вправі, на видих – не повністю підійміть ноги вгору (при цьому м’язи пресу повинні бути напруженими) почекайте 2-3 секунди і видихаючи повільно опустіть ноги.

Як правильно качати косі м’язи преса? Щоб зміцнити косі м’язи пресу ляжте на спину, зімкніть руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Ви повинні піднімати ноги, щоб при цьому стегна були перпендикулярні підлозі. Дальше потрібно нахиляти коліна вправу та ліву сторони, при цьому намагайтесь дістати підлогу.


Одна з кращих програм для пресу!

 Важливо! Тренування виконується три рази в тиждень!


     Як правильно качати прес чоловікам

       Як правильно качати прес вправа «скручування», при цій вправі задіяні м’язи преса та міжреберні м’язи. Також при поворотах корпусу добре качаються косі м’язи. Для цієї вправи ляжте на підлогу, зігніть коліна, ступнями ніг упирайтесь в підлогу, а руки витягніть уздовж тулуба. Зробіть вдих , та підніміть голову і плечі. Старайтесь побити вправу так, щоб м’язи шиї були розслабленими. Якщо хочете отримати кращий ефект на груди потрібно покласти обтяження або підніміть ноги на невисоку лаву.



       Як правильно качати прес вправа на турніку. Для цієї вправи потрібно без ривків піднімати ноги висячи на турніку. Також можна піднімати ноги трохи в бік, тобто скручувати, при цій вправі качаються косі м’язи пресу. Якщо ви вперше робите таку вправу і вам не вдається її виконати тоді піднімайте ноги, зігнувши їх в колінах.

ВАЖЛИВО!

Якщо ви тільки почали тренуватися або робили довгу перерву між заняттями , нарощуйте кількість виконаних вправ поступово. Намагайтеся займатися регулярно , приблизно 3 – 4 рази на тиждень , але не забувайте , що м’язи повинні відпочивати.

     Як правильно качати прес на турніку

       Повиснувши обома руками на турніку, потрібно витягнути ноги вперед під кутом 90 ° і затриматися в такому положенні на 20-30 секунд. Регулярне виконання "куточка" чудово розвиває витривалість всього організму. Існує і більш складний різновид "куточка", так звана "мильниця". У цій гімнастичній вправі хват робиться не двома, а однією рукою, таким чином, щоб плече розташовувалося паралельно землі, а передпліччя - перпендикулярно.

     Римський стілець


       Вихідне положення. Сядьте на тренажер. Таз розташуйте так, щоб сідниці не виступали за край сидіння. Руки покладіть за голову, лікті прижміть (також можна розмістити руки схрещеними на грудях), гомілками впріться в валики. Ноги тримайте прямо. 

       Техніка виконання. Вдихніть. Затримайте дихання і почніть опускати тіло нижче рівня своїх ніг. Скрутіться вперед на 30-60 градусів від горизонталі. Якщо вправу важко виконувати — підніміться до положення, перпендикулярного підлозі. Подолавши найскладнішу ділянку в підйомі тіла — видихніть. У самій верхній точки вправи зробіть паузу і сильніше напружте м'язи живота. Повністю видихніть і поверніться у вихідне положення.

     

       Прямі скручування



       Вихідне положення. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах до прямого кута. Краще буде впертися стопами в стіну або покласти гомілки на лаву або стілець (дома — на диван).

       Техніка виконання. Напружуючи м'язи пресу піднімайте грудну клітку якомога ближче до колін, тазу. У верхній точці необхідно зробити паузу на 1-2 секунди та повернутися у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: під час виконання потрібно піднімати не весь тулуб, а тільки підтягувати грудну клітку (в іншому випадку велика частина навантаження буде переходити на поперек та хребет); піднімаючись від підлоги, повинна відриватися тільки верхня частина тіла (лопатки).

       Зворотні (обернені) скручування



   
       Вихідне положення. Зворотні скручування виконуються обернено до прямих скручувань (підтягуються не груди до тазу, а таз (коліна) до грудей). Вправа виконується лежачи на підлозі (також висячи на перекладині або на шведській стінці). Отже, лязьте на підлогу, ноги зігніть у колінах так, щоб розтягнулись  і напружились м'язи живота.

       Техніка виконання. Максимально напружте м'язи живота і підтягніть таз до грудної клітки, якомога ближче. У верхній точці зробіть паузу на 1-2 секунди та повертайтеся у вихідне положення.







       Скручування на блоці


       Для початку роботи приєднайте до троса блока D-подібну перекладину.

       Вихідне положення. Встаньте перед блоком на коліна, Трішки присядьте на них, прогнувшись у тазі. Візьміться за D-подібну перекладину блоку.

       Техніка виконання. Напружуючи м'язи живота вижміть грудну клітку до тазу, як можна ближче. У самій нижній точці вправи зробіть паузу на 1-2 секунди, максимально напружуючи прес та поверніться у вихідне положення.