Основні анатомічні функції:
* Підйом та опускання лопаток
* Зближення лопаток до хребта
Отже, які вправи для трапецій та як правильно їх виконувати дивись нижче.
Шраги з гантелями
Вихідне положення. Встаньте прямо, розправте плечі, головою дивлячись вперед. Ноги поставте на ширину плечей, коліна можна злегка зігнути. Візьміть гантелі і вільно опустіть руки вздовж корпусу. Долоні при цьому повинні бути спрямовані всередину до тіла (проте вибирайте комфортне та зручне положення самостійно — суть вправи від цього не зміниться).Техніка виконання. Вдихніть, затримайте дихання, і зусиллям трапецій максимально підніміть вгору плечі (постарайтеся максимально природньо потиснути плечима, не звертаючи уваги на гантелі). Можна ненадовго затриматися у верхній точці. Видихніть і повертайтесь у вихідне положення. Вправу повторюйте необхідну кількість разів.
Тяга штанги до підборіддя
Вихідне положення. Візьміть за гриф штангу хватом зверху. Відстань між руками повинна бути вужчою за ширину плечей. Встаньте рівно, розпрямте спину і трохи вигніть її в попереку. Гриф штанги повинен торкатися стегон.
Техніка виконання. Вдихніть і напружте трапеції та дельти, затримавши при цьому дихання. Розводьте поступово (без різкого руху) лікті, витягуючи їх вгору. Рух повинні вести тільки лікті, а не передпліччя або плечі. Під час тяги ліктів вгору гриф повинен рухатися тільки у вертикальній площині (вздовж тіла), від стегон до підборіддя. Не можна нависати над грифом або вигинати спину дугою (це може призвести до травми хребта). Корпус і шию потрібно тримати прямо, а підборіддя — горизонтально. У самій верхній точці підйому лікті повинні бути максимум витягнуті вгору (вище плечей). Дійшовши до верхньої точки, видихніть, зупиніться, і сильно напружте трапеції та дельти. Опустіть штангу у початкове положення.Розведення гантелей в нахилі
Вихідне положення. Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долонями всередину). Нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Спину тримайте рівною, трішки прогнутою в попереку. Ноги можна злегка зігнути в колінах. Гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи (їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання). Всі рухи відбуваються тільки в плечевих суглобах.
Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Максимально напружте задні дельти і трапеції та плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.У верхній точці вправи постарайтесь зробити коротку паузу. Видихніть та повертайтесь у вихідне положення.
ВАЖЛИВО: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині; не відводьте гантелі назад чи вперед; у верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.
Немає коментарів:
Дописати коментар