Більше тут: bodybuildinginua.blogspot.com
1 ДЕНЬ:
1.Підтягування на перекладині: якщо ваша фізична форма дозволяє, то спереду на грудях вішаєте рюкзак, в який кладете гантелі або ж пісок (так як він важкий). Робите п'ять підходів по 3-5 разів, хват повинен бути якомога ширше.
2. Жим гантелей сидячи або стоячи: руки від плеча до ліктя повинні щільно прилягати до тіла, працює тільки нижня частина руки починаючи з ліктя. Робите чотири сети по десять разів.
3. Підняття гантелей перед собою: три сети по десять разів. Цю вправу можна робити з одною гантелею.
4. Підняття напівзігнутих ніг на перекладині: цю вправу ви робите у висі, 3 сети по стільки раз, скільки зможете самі.
2 ДЕНЬ:
1. Віджимання на брусах з додатковою вагою: рюкзак з вагою вішаєте на спину. Робите чотири сети по 5-7 разів;
2. Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сети по 10 разів;
3. Віджимання від підлоги: робите 4 сети по стільки разів, скільки зможете. Перерва між сетами повинен бути 1-1,5 хвилини;
4. Присідання з гантелями: чотири сети по 15-30 разів;
5. Випади з гантелями: чотири сети по 10-12 разів.
3 ДЕНЬ:
На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
4 ДЕНЬ:
1. Підтягування на перекладині за голову: виконуєте три сети по 10 разів;
2. Віджимання на брусах: виконуєте три сети по 15-20 разів;
3. Віджимання вузьким хватом: виконуєте цю вправу в чотири сети з віджиманням до відмови. Перерва між сетами повинен бути 1-1,5 хвилини;
4. Підйом гантелей на біцепс: робите 4 сети по 10-12 разів.
5 ДЕНЬ:
На п'ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
6 ДЕНЬ:
1. Вихід силою на перекладині: виконуєте п'ять підходів по 10 разів. Якщо ж у вас не вистачає сил або поперечина не дозволяє виконати повноцінно дану вправу, то робіть ці підтягування середнім хватом;
2. Підйоми на носках з гантелями в руках: робите п'ять підходів по 20-40 разів. Якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або ж виконувати вправу на одну ногу.
3. Підйом ніг до торкання поперечини: робите цю вправу в чотири сети і до відмови. При виконанні даної вправи ноги повинні бути прямі.
7 ДЕНЬ:
1. Віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 10 підходів по 10 разів. При цьому, перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами повинна
бути 1 хвилину;
2. Підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом: виконуєте 4 сети по 10 разів;
3. Присідання з гантелями: робите сім підходів по 10-20 разів;
Увага: Перерва між усіма зазначеними вправами, крім тих, де час перерви вказано, становить три хвилини.
1 ДЕНЬ:
1.Підтягування на перекладині: якщо ваша фізична форма дозволяє, то спереду на грудях вішаєте рюкзак, в який кладете гантелі або ж пісок (так як він важкий). Робите п'ять підходів по 3-5 разів, хват повинен бути якомога ширше.
2. Жим гантелей сидячи або стоячи: руки від плеча до ліктя повинні щільно прилягати до тіла, працює тільки нижня частина руки починаючи з ліктя. Робите чотири сети по десять разів.
3. Підняття гантелей перед собою: три сети по десять разів. Цю вправу можна робити з одною гантелею.
4. Підняття напівзігнутих ніг на перекладині: цю вправу ви робите у висі, 3 сети по стільки раз, скільки зможете самі.
2 ДЕНЬ:
1. Віджимання на брусах з додатковою вагою: рюкзак з вагою вішаєте на спину. Робите чотири сети по 5-7 разів;
2. Зведення гантелей над головою: цю вправу робите стоячи, чотири сети по 10 разів;
3. Віджимання від підлоги: робите 4 сети по стільки разів, скільки зможете. Перерва між сетами повинен бути 1-1,5 хвилини;
4. Присідання з гантелями: чотири сети по 15-30 разів;
5. Випади з гантелями: чотири сети по 10-12 разів.
3 ДЕНЬ:
На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
4 ДЕНЬ:
1. Підтягування на перекладині за голову: виконуєте три сети по 10 разів;
2. Віджимання на брусах: виконуєте три сети по 15-20 разів;
3. Віджимання вузьким хватом: виконуєте цю вправу в чотири сети з віджиманням до відмови. Перерва між сетами повинен бути 1-1,5 хвилини;
4. Підйом гантелей на біцепс: робите 4 сети по 10-12 разів.
5 ДЕНЬ:
На п'ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
6 ДЕНЬ:
1. Вихід силою на перекладині: виконуєте п'ять підходів по 10 разів. Якщо ж у вас не вистачає сил або поперечина не дозволяє виконати повноцінно дану вправу, то робіть ці підтягування середнім хватом;
2. Підйоми на носках з гантелями в руках: робите п'ять підходів по 20-40 разів. Якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або ж виконувати вправу на одну ногу.
3. Підйом ніг до торкання поперечини: робите цю вправу в чотири сети і до відмови. При виконанні даної вправи ноги повинні бути прямі.
7 ДЕНЬ:
1. Віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 10 підходів по 10 разів. При цьому, перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами повинна
бути 1 хвилину;
2. Підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом: виконуєте 4 сети по 10 разів;
3. Присідання з гантелями: робите сім підходів по 10-20 разів;
Увага: Перерва між усіма зазначеними вправами, крім тих, де час перерви вказано, становить три хвилини.
Немає коментарів:
Дописати коментар