Ця вправа качає двоголовий м'яз (біцепс) і частину передпліччя — бічну зовнішню.
Більше вправ тут: bodybuildinginua.blogspot.com
Вихідне положення. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, долонями всередину, спина рівна.
Техніка виконання. Починайте згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору (до передніх дельт), коли гантелі дійдуть до рівня ліктів починайте їх розвертати назовні. Коли гантеля торкнеться передніх дельт — повертайтесь у вихідне положення. Вправу можна виконувати як одночасним, так і почерговим підняттям рук.
ВАЖЛИВО: під час виконання вправи лікті повинні бути нерухомі. Більшого результату ви доб'єтесь почерговим підняттям рук.
Особливості тренування
Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.
Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
Більше вправ тут: bodybuildinginua.blogspot.com
Вихідне положення. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, долонями всередину, спина рівна.
Техніка виконання. Починайте згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору (до передніх дельт), коли гантелі дійдуть до рівня ліктів починайте їх розвертати назовні. Коли гантеля торкнеться передніх дельт — повертайтесь у вихідне положення. Вправу можна виконувати як одночасним, так і почерговим підняттям рук.
ВАЖЛИВО: під час виконання вправи лікті повинні бути нерухомі. Більшого результату ви доб'єтесь почерговим підняттям рук.
Особливості тренування
Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.
Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
У спліті біцепси можна тренувати з тріцепсами, передпліччям, спиною або грудьми.
Немає коментарів:
Дописати коментар