Вихідне положення. Поставте ноги на ширині плечей. Зловіть гриф штанги, нижнім хватом, на рівні плечей, злегка зігніть ноги. Вирівняйтесь.
Техніка виконання. При русі не допомагайте собі стегнами, як би підштовхуючи штангу, та не прогинайтесь назад (працюватимуть м'язи спини). Згинайте руки в напрямку до грудей з невеликою амплітудою. Слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомі. Перед підняттям штанги — вдихніть, опускаючи — видихніть. Повертайтеся у вихідне положення плавно і повільно, не розгинайте руки повністю (ви знімете напругу з м'язів).
ВАЖЛИВО: чим сильніше прогинаєтеся в попереку — тим більше знімаєте навантаження з біцепсів.
Особливості тренування
Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.
Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
У спліті біцепси можна тренувати з тріцепсами, передпліччям, спиною або грудьми.
Немає коментарів:
Дописати коментар