Випади зі штангою (вправи для ніг)

       Більше вправ тут: bodybuildinginua.blogspot.com 

   

       Випади - одна з базових вправ для ніг. Під час її виконання беруть участь такі м'язи: стегонові (квадріцепси) та сідничні.

  Техніка виконання. Поставте ступні паралельно одна одній,  на рівні або трішки ширше стегон і повністю випрямитеся. Зробіть широкий крок вперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу, сядьте на неї. Крок повинен бути таким, щоб в кінцевій нижній точці коліно "нерухомої" ноги не "заступало" п'яти ноги, яка виконала крок. У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом, коліно задньої ноги «висить » у кількох сантиметрах над підлогою, але не торкається її. Спираючись на передню ногу, підніміться з присяду і зробіть крок назад у вихідне положення.

       Наступне повторення випаду виконується іншою ногою.

       Аналогічно випади можна робити з гантелями.

Особливості тренування м'язів ніг

       Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.

       Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.


       Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.