Вихідне положення. Сядьте на край лави, тримаючи спину прямою, візьміть дві гантелі, хватом в замок.
Техніка виконання. Починайте піднімати одну гантелю у напрямку до плеча і без паузи одразу опускати (повільніше ніж підіймали). Як тільки опустили — починайте підйом іншою рукою. Рухів у ліктях немає, все тіло статично-пряме, згинаються тільки руки. Для більш сильного навантаження, не чекайте поки опустіть одну руку, починайте піднімати другу, як тільки перша почала рух в низ.
ВАЖЛИВО: також можливий варіант виконання з обертовим рухом в ліктьовому суглобі (при цьому навантаження буде зміщуватися на нижню або на внутрішню ділянку біцепсу).
Особливості тренування
Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.
Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
У спліті біцепси можна тренувати з тріцепсами, передпліччям, спиною або грудьми.
Немає коментарів:
Дописати коментар