Підйом рук з гантелями вперед — ізолююча вправа на передній та середній пучки дельтоподібних м'язів.
Вихідне положення. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гантелі перед стегнами (майже торкаються їх). Тулуб прямий, руки випрямлені не до кінця і зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи. Гантелі можна тримати порізному: як хватом зверху (долоні спрямовані до стегон), так і нейтральним (долоні дивляться одна на одну), тільки в першому випадку більше працюють середні дельти, а другому — передні.
Техніка виконання. Вдихніть та затримайте подих. Напружуючи дельти підніміть руки перед собою (не допускайте руху в ліктьовому суглобі, не згинайте руки і не розпрямляйте їх повністю). Весь рух повинен відбуватися тільки у плечевому суглобі. Під час підйому гантелей не потрібно зводити чи розводити руки. Відстань між ними завжди має бути однаковою і не повинна змінюватися (а саме, рівною ширині плечей). Піднімайте гантелі трішки вище рівня плечей. Досягнувши верхньої точки виконання вправи максимально напруживши дельтоподібні м'язи зробіть коротку паузу на 1-2 секунди. На видиху повільно опустіть гантелі вниз до стегон (але, знову ж таки, не торкайтесь їх) у вихідне положення.ВАЖЛИВО: для того щоб змусити передні дельти працювати на повну силу потрібно використовувати не дуже важкі гантелі та робити довшу паузу у верхній точці вправи (адже м'язи напружуються більше під час статичної роботи ніж під час динамічної). Щоб дати більше навантаження на передні дельти — тримайте гантелі хватом зверху та долонями всередину (долонями одна до одної). Ні в якому разі не допомагайте собі корпусом, прогинаючи його назад (навантажуватиметься ваша спина, а не дельти), краще використовуйте легші гантелі.
Немає коментарів:
Дописати коментар