Вихідне положення. Встаньте прямо, розправте плечі, головою дивлячись вперед. Ноги поставте на ширину плечей, коліна можна злегка зігнути. Візьміть гантелі і вільно опустіть руки вздовж корпусу. Долоні при цьому повинні бути спрямовані всередину до тіла (проте вибирайте комфортне та зручне положення самостійно — суть вправи від цього не зміниться).Техніка виконання. Вдихніть, затримайте дихання, і зусиллям трапецій максимально підніміть вгору плечі (постарайтеся максимально природньо потиснути плечима, не звертаючи уваги на гантелі). Можна ненадовго затриматися у верхній точці. Видихніть і повертайтесь у вихідне положення. Вправу повторюйте необхідну кількість разів.
Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.
Немає коментарів:
Дописати коментар