При правильному виконанні даної вправи задіюється тріцепс, задні дельти і найширший м'яз спини.
Вихідне положення. Візьміть в одну руку гантелю. Вільну руку впріть об лаву або стілець. Коліно вільної руки також впріть в стілець. Витягніть руку з гантелею вниз, повністю розслабивши її. Випряміть спину.
Техніка виконання. Напруживши м'язи спини, потягніть гантелю вгору, згинаючи ліктьовий суглоб, намагаючись вивести плечеву частину руки на одну лінію зі спиною. У кінцевій (верхній) точці вправи лікоть повинен бути вище плеча. Поверніть руку у вихідне положення.
ВАЖЛИВО: при підйомі ліктя трохи вище лінії плеча, відбувається більш інтенсивне навантаження найширшого м'яза спини. Рухи під час виконання вправи повинні бути максимально плавними. Не варто робити ривків, тому що навантаження вийде ударним, а як наслідок — ефективність вправи зменшиться.
Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.
Немає коментарів:
Дописати коментар