Тяга штанги в нахилі до поясу (тяга до живота) — базова вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу. Використовується для розвитку м'язів спини, може виконуватись як прямим так і зворотнім хватом.
Тяга до поясу є базовою вправою для зміцнення і росту великих круглих м'язів, широких м'язів спини та задніх дельтоподібних м'язів.Техніка виконання. Ноги, зігнувши в колінах, ставте на ширину плечей. Обхоплюйте гриф штанги верхнім хватом трішки ширше плечей не зігнувши руки в ліктях і випрямтесь. Нахиліть тіло вперед, прогнувшись в попереку, десь на 30 градусів. Намагаючись підняти лікті вгору — потягніть штангу до живота. Зробіть можливу кількість повторень. До кінця вправи м'язи повинні залишатися напруженеми.
Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.
Немає коментарів:
Дописати коментар