Тяга блоку до грудей зворотнім хватом

       Вихідне положення. Сядьте за тренажер для вертикальної тяги так, щоб гриф і верхній блок розташовувалися перед грудьми, а не над головою. Валики для ніг також потрібно відрегулювати, щоб вони щільніше притискали стегна до лави. Злегка підніміться і візьміться за гриф на ширині плечей хватом знизу. Трішки потягніть гриф вниз та сідайте. Підставте стегна під валики. Тіло пряме, плечі підняті. Руки повинні бути прями, трохи нахиленими вперед.

       Техніка виконання. Глибоко вдихніть та затримайте дихання. Потягніть гриф до грудей. Лікті при цьому направляйте строго вниз за спину (вздовж боків). Коли гриф торкнеться грудей зробіть коротку паузу. Напружте найширші м'язи спини й спробуєте звести лопатки разом. Робите видих, і повертаєтеся у вихідне положення.




Особливості тренування спини

       Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.

       Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.


       Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.