Пуловер на верхньому блоці

       При виконанні пуловера на верхньому блоці все навантаження зосереджується на двох м'язах — найширших спини та нижньої частини грудних. Інші м'язи беруть лише мінімальну участь в роботі.


       Вихідне положення. Станьте обличчям до стійки тренажера так, щоб верхній блок виявився точно над головою. Хватом зверху візьміться за прямий гриф на ширині плечей і відступіть назад на 25 - 40 сантиметрів. Тіло повністю випрямлене. Трішки зігніть руки в ліктях і нахиліть їх вперед на 10 - 25 градусів від вертикалі так, щоб вантаж підвівся з упорів.
Прогніть злегка спину у попереку.

       Техніка виконання. На вдиху напружте найширші м'язи спини і потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Як тільки гриф торкнеться стегон, зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте спину. Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (руки не доходять до вертикалі на 15 - 20 градусів). Не згинайте руки в ліктях під час усього виконання вправи. Пуловер виконується на майже прямих руках.


       ВАЖЛИВО.

Особливості тренування грудей

Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.

Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).

Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.

Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.