Вихідне положення. Для початку, спинку лави підніміть на 15-40 градусів (в залежності на яку частину грудей потрібне навантаження). Лязьте на лаву. Ступні встановіть на рівні плечей (також можна трішки ширше) і впріться в підлогу. Все тіло повинно бути притиснуте до лави. Зловіть гриф штанги хватом зверху так, щоб між долонями була відстань трішки ширша ніж ширина плечей.
Техніка виконання. Штангу зніміть з упору і плавно опустіть її на верхню частину грудей. Вдихніть і, затримавши подих, вижміть її повністю максимум вгору. Лікті повинні бути напрямлені в сторони. Коли буде подолано найскладнішу ділянку в підйомі, або коли ви зможете досягти верхньої точки в ньому (руки повністю випрямлені і при цьому не заблоковані в ліктях) — видихніть. У самій верхній точці зупиніться і максимально напружте грудні м'язи. Поверніться у вихідне положення і почніть з початку.
ВАЖЛИВО: у верхній і нижній точках бажано робити короткі паузи — це збільшить навантаження на м'язи.
ВАЖЛИВО.
Техніка виконання. Штангу зніміть з упору і плавно опустіть її на верхню частину грудей. Вдихніть і, затримавши подих, вижміть її повністю максимум вгору. Лікті повинні бути напрямлені в сторони. Коли буде подолано найскладнішу ділянку в підйомі, або коли ви зможете досягти верхньої точки в ньому (руки повністю випрямлені і при цьому не заблоковані в ліктях) — видихніть. У самій верхній точці зупиніться і максимально напружте грудні м'язи. Поверніться у вихідне положення і почніть з початку.
ВАЖЛИВО: у верхній і нижній точках бажано робити короткі паузи — це збільшить навантаження на м'язи.
ВАЖЛИВО.
Особливості тренування грудей
Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.
Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).
Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.
Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.
Немає коментарів:
Дописати коментар