Більше вправ тут: bodybuildinginua.blogspot.com Ця вправа качає середину і низ біцепса. Вона є ізолюючою і добре качає біцепс, але перед виконанням потрібно добре розігріти м'язи, щоб не потягнути собі сухожилля. Для початку потрібно використовувати малу вагу, так як вправа сама по собі важка і велику вагу ви не зможете підняти.
Техніка виконання. Спершись плечима об похилу частину лави і, утримуючи спину прямою, потрібно зігнути руки в лікті до упору, не відриваючи самих ліктів від лави. Затриматись на мить і повернутися у вихідне положення. Примітка: замість використання вільних ваг, можна присунути лаву Cкоттa до нижнього блоку. Дoлаючи опір блочного пpистрою, ти отримаєш більш повне скорочення біцепсу, а значить — пропрацює більша кількість м'язів.
Особливості тренування
Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.
Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
У спліті біцепси можна тренувати з тріцепсами, передпліччям, спиною або грудьми.
Немає коментарів:
Дописати коментар