Вихідне положення. Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долонями всередину). Нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Спину тримайте рівною, трішки прогнутою в попереку. Ноги можна злегка зігнути в колінах. Гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до кінця виконання вправи (їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання). Всі рухи відбуваються тільки в плечевих суглобах.
Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Максимально напружте задні дельти і трапеції та плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.У верхній точці вправи постарайтесь зробити коротку паузу. Видихніть та повертайтесь у вихідне положення.
ВАЖЛИВО: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині; не відводьте гантелі назад чи вперед; у верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.
Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.
Немає коментарів:
Дописати коментар