Техніка виконання. Підніміть штангу на груди, долонями вгору, плечі прямі. Зробіть вдих, затримайте дихання і вижимайте штангу вгору. Видих робите тільки після того, як пройдете найскладнішу ділянку вправи. Верхня точка — руки прямі, плечі підняті. У верхній точці зупиніться і ще раз напружте дельти. Тепер повертайтесь у вихідне положення.
ВАЖЛИВО.
Особливості тренування грудей
Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.
Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).
Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.
Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.
Немає коментарів:
Дописати коментар