Вихідне положення. Візьміть за гриф штангу хватом зверху. Відстань між руками повинна бути вужчою за ширину плечей. Встаньте рівно, розпрямте спину і трохи вигніть її в попереку. Гриф штанги повинен торкатися стегон.
Техніка виконання. Вдихніть і напружте трапеції та дельти, затримавши при цьому дихання. Розводьте поступово (без різкого руху) лікті, витягуючи їх вгору. Рух повинні вести тільки лікті, а не передпліччя або плечі. Під час тяги ліктів вгору гриф повинен рухатися тільки у вертикальній площині (вздовж тіла), від стегон до підборіддя. Не можна нависати над грифом або вигинати спину дугою (це може призвести до травми хребта). Корпус і шию потрібно тримати прямо, а підборіддя — горизонтально. У самій верхній точці підйому лікті повинні бути максимум витягнуті вгору (вище плечей). Дійшовши до верхньої точки, видихніть, зупиніться, і сильно напружте трапеції та дельти. Опустіть штангу у початкове положення.
Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.
Техніка виконання. Вдихніть і напружте трапеції та дельти, затримавши при цьому дихання. Розводьте поступово (без різкого руху) лікті, витягуючи їх вгору. Рух повинні вести тільки лікті, а не передпліччя або плечі. Під час тяги ліктів вгору гриф повинен рухатися тільки у вертикальній площині (вздовж тіла), від стегон до підборіддя. Не можна нависати над грифом або вигинати спину дугою (це може призвести до травми хребта). Корпус і шию потрібно тримати прямо, а підборіддя — горизонтально. У самій верхній точці підйому лікті повинні бути максимум витягнуті вгору (вище плечей). Дійшовши до верхньої точки, видихніть, зупиніться, і сильно напружте трапеції та дельти. Опустіть штангу у початкове положення.Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по спліту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте повсякденного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи для м'язів спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом (остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі). Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб давати спині високі навантаження, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо двох-трьох вправ на спину, для досягнення хороших результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили — потрібно зменшити кількість повторень до 5-7.
Немає коментарів:
Дописати коментар