Вихідне положення. Зігнувши коліно, поставте його на край лави, рукою впріться перед ним. Випрямте спину, вільну ногу теж випрямте. Візьміть гантелю. Рука, від плеча до ліктя, повинна бути паралельна підлозі.
Техніка виконання. Напруживши тріцепс, розпрямте руку з гантелею, при цьому лікоть повинен бути зафіксовано-нерухомий. В верхній точці вправи руку надовго не затримуйте (задіюються задні дельтоподібні м'язи), одразу ж повертайтесь у вихідне положення. Виконавши вправу однією рукою, виконуйте її іншою, але однакову кількість разів.
ВАЖЛИВО: масу гантелі для вправи вибирайте таку, щоб максимальна кількість підйомів не перевищувала 12-14 разів.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на тріцепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на тріцепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Немає коментарів:
Дописати коментар