Вихідне положення. Займіть місце на тренажері для розгинання ніг. Ноги повинні впиратися у валики, кут в колінному суглобі повинен бути близьким до 90 градусів, або трохи більше; стегна не повинні звисати з-за країв сидіння. Притисніть поперек до спинки сидіння. Візьміться руками за опорні рукоятки з боків сидіння (це допоможе тримати спину рівно і нерухомо). Розслабте ступні і, напруживши м'язи, підійміть гомілки (ноги в колінах при цьому трішки розігніть). Гомілки піднімайте так, щоб вони прийняли горизонтальне положення (були паралельні підлозі), а вантаж здійнявся з опори.
Техніка виконання. Зробіть вдих, затримайте дихання і, напруживши м'язи, випрямте ноги. На видиху, на пару секунд зупиняєтеся і напружуєте квадріцепси. Ноги повільно згинаєте в колінах і робите вдих. В цей момент повертайтеся у вихідне положення, коли гомілки перпендикулярні підлозі. Відразу ж, без зупинки, починайте повторення спочатку.
ВАЖЛИВО: щоб усі чотири м'язи квадріцепса скорочувалися максимально — ступні повинні бути паралельні підлозі, і трохи розведені в сторони. Під час вправи — стегна, спина і гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомими. Рух повинен відбуватись тільки в колінному суглобі.
Особливості тренування м'язів ніг
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.
Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.
Техніка виконання. Зробіть вдих, затримайте дихання і, напруживши м'язи, випрямте ноги. На видиху, на пару секунд зупиняєтеся і напружуєте квадріцепси. Ноги повільно згинаєте в колінах і робите вдих. В цей момент повертайтеся у вихідне положення, коли гомілки перпендикулярні підлозі. Відразу ж, без зупинки, починайте повторення спочатку. ВАЖЛИВО: щоб усі чотири м'язи квадріцепса скорочувалися максимально — ступні повинні бути паралельні підлозі, і трохи розведені в сторони. Під час вправи — стегна, спина і гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомими. Рух повинен відбуватись тільки в колінному суглобі.
Особливості тренування м'язів ніг
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.
Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.
Немає коментарів:
Дописати коментар