Більше вправ тут: bodybuildinginua.blogspot.com
Присідання зі штангою — одна з найважливіших вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу, важкій атлетиці та у багатьох інших видах спорту. Це одна з найважчих і найефективніших базових вправ для ніг.
Під час виконання вправи задіяні практично всі м'язи нижньої частини тіла. Класичні присідання зі штангою на грудях або на плечах залучають до роботи квадріцепси, великі сідничні та камбаловидні м'язи, м'язи стегна. Стабілізаторами у вправі виступають біцепси стегна та литкові м'язи. Легке навантаження мають м'язи живота (прес) та розгиначі спини.
Техніка виконання. Поставте ноги на ширину плечей і трішки розведіть носки в сторони. Спина і ноги повинні бути випрямленими, а в маса штанги — рівномірно розприділена на обидві ноги. Голову потрібно тримати трохи піднятою, а погляд направте трішки вгору. Не сутультеся і не опускайте голову вниз.
Контрольованим рухом опускайтеся до тих пір, поки передня поверхня стегон не буде розташовуватися паралельно підлозі. Досягнувши крайньої нижньої точки, починайте підйом. Наближаючись до завершення руху в його крайній верхній точці знизьте швидкість виконання вправи; коліна повністю не розгинайте, залишаючи їх злегка зігнутими, щоб м'язи були у постійному напруженні під час виконання.
ВАЖЛИВО: спину тримати рівно, п'ятки не відривати від підлоги (можна травмувати колінний суглоб).
Особливості тренування м'язів ніг
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.
Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.
Присідання зі штангою — одна з найважливіших вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу, важкій атлетиці та у багатьох інших видах спорту. Це одна з найважчих і найефективніших базових вправ для ніг.
Під час виконання вправи задіяні практично всі м'язи нижньої частини тіла. Класичні присідання зі штангою на грудях або на плечах залучають до роботи квадріцепси, великі сідничні та камбаловидні м'язи, м'язи стегна. Стабілізаторами у вправі виступають біцепси стегна та литкові м'язи. Легке навантаження мають м'язи живота (прес) та розгиначі спини.Техніка виконання. Поставте ноги на ширину плечей і трішки розведіть носки в сторони. Спина і ноги повинні бути випрямленими, а в маса штанги — рівномірно розприділена на обидві ноги. Голову потрібно тримати трохи піднятою, а погляд направте трішки вгору. Не сутультеся і не опускайте голову вниз.
Контрольованим рухом опускайтеся до тих пір, поки передня поверхня стегон не буде розташовуватися паралельно підлозі. Досягнувши крайньої нижньої точки, починайте підйом. Наближаючись до завершення руху в його крайній верхній точці знизьте швидкість виконання вправи; коліна повністю не розгинайте, залишаючи їх злегка зігнутими, щоб м'язи були у постійному напруженні під час виконання.
ВАЖЛИВО: спину тримати рівно, п'ятки не відривати від підлоги (можна травмувати колінний суглоб).
Особливості тренування м'язів ніг
Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.
Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.
Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.
Немає коментарів:
Дописати коментар