Вихідне положення. Сядьте на лавку і впріться ногами в підлогу. Візьміть гантелю в руку, підніміть угору і зігніть у лікті за голову (в такому положенні мізинець буде знаходитися вище всіх інших пальців). У вихідному положенні лікоть працюючої руки буде дивитися строго вгору, а корпус перебуватиме у вертикальному положенні. Підборіддя розташоване паралельно підлозі.
Техніка виконання. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Зафіксуйте руку вверху в нерухомому положенні, напружте тріцепс і піднімайте гантелю, розгинаючи руку. Рух повинен відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, а всі інші частини руки — нерухомі. Коли руку випрямите повністю, зробіть паузу на 1-2 секунди і з видихом максимально напружте тріцепс. Плавно опустіть гантелю у вихідне положення. Зробивши невелику паузу, виконайте нове повторення. Повторіть вправу іншою рукою.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Немає коментарів:
Дописати коментар