Підйом на носки на тренажері

       
       Вихідне положення. Займіть місце на тренажері для жиму ногами. Спину і сідниці щільно притисніть до сидіння. Ступні поставте ближче до краю платформи. П'яти при цьому повинні виступати за край платформи, що дасть змогу повністю розігнути гомілковостопний суглоб. Носки ступнів розгорніть трішки назовні (також можна поставити паралельно). Розблокуйте платформу і візьміться за бічні ручки. Вичавте платформу вгору. Ноги випрямлені, але при цьому не заблоковані в колінах. Можна їх трішки зігнути. 
       
       Техніка виконання. Гомілковостопний суглоб розігніть плавно, ноги в колінах при цьому не згинайте. Коли платформа опуститься вниз, а ахіллесові сплетіння будуть розтягнуті в нижній точці — зробіть вдих та затримайте дихання. Напружте ікри і встаньте на носки. Платформу вижимайте вгору. Рухи повинні бути помірними або повільними. Зупиніться на пару секунд, а потім напружте ікри до максимуму. При видиху розгинайте гомілковостопні суглоби і опускайтесь у вихідне положення. Починайте з початку.


Особливості тренування м'язів ніг

       Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування та зниження ефективності тренінгу в цілому.

       Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку. Вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв'язок і суглобів, підвищує кровообіг у м'язах, готує суглоби (посилюється секреція синовіальної рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає пошкодження хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.


       Новачкам достатньо виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваше першорядне завдання — збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то достатньо тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку м'язів ніг потрібно 3-4 тренування на місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей та виду відстаючих м'язових груп: виконуйте 1-2 базовиі вправи і 1-3 ізолюючі на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м'язів нижніх кінцівок вище звичайного: м'язи стегна вимагають 8 - 10 повторень, м'язи гомілки — 10-15, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.