Жим Арнольда — базова вправа на дельтоподібні м'язи. Під час її виконання задіюються всі три пучки дельт (в переважній більшості середній і передній).
Вихідне положення. Сядьте на лаву з вертикальною спинкою і щільно притисніть спину до неї, ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Візьміть у руки гантелі, підніміть і утримуйте їх на рівні шиї, зап'ястям (долонями) в середину (до тіла). Руки повинні знаходитись в одній площині з тілом.
Техніка виконання. Вдихніть та затримайте дихання. Підборіддя — паралельно підлозі, погляд — прямо, перед собою. Напруживши м'язи жміть гантелі вертикально вгору, голову та спину при цьому тримайте рівно. Під час руху гантелей вгору починайте розвертати долоні назовні. У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені, а долоні спрямовані вперед. На видиху поверніться у вихідне положення, розвертаючи руки зап'ястям до тіла.ВАЖЛИВО: спочатку потрібно піднімати гантелі перед тулубом (розводячи лікті в сторони), а після цього — повертати в плечах, де вони повинні підніматися в площині тіла; вправа має виконуватися з помірною швидкістю, а рухи повинні бути плавними; різкі рухи під час виконання вправи перенесуть вагу на хребет та на плечеві суглоби (останні, при такому розкладі, можуть травмуватися); чим вище будете жати гантелі — тим максимальніше будуть скорочуватись дельтоподібні м'язи.
Немає коментарів:
Дописати коментар