Для біцепсу
Підйом на біцепс стоячи
Штанга з Z-подібним грифом, на приклад, є зручнішою, проте ця зручність на ділі обертається мінусом: внутрішній короткий пучок біцепса «вимикається» з роботи. І тільки «незручний» прямий гриф змушує в рівній мірі трудитися обидва пучка двоголового м'яза біцепса. З цієї причини робоча вага у вправі в порівнянні з Z-подібною штангою зростає на 10-12%. Так що не здумайтесь, чи замінювати на підйоми із зігнутим грифом! Даний рух слід розглядати тільки як допоміжний! Ваш головний інструмент — класична штанга з прямим грифом.
Для грудних м'язів
Жим гантелей лежачи
Активація грудних м'язів у жимі лежачи значно зростає, коли атлет змінює штангу на гантелі. Це пов'язано з тим, що прямий гриф штанги замикає прямі руки спортсмена в жорстку «раму». У підсумку, у вправу вимушено включаються передні пучки дельт і приймають на себе частину навантаження. Точніше, відбирають її у грудних м'язів. І кому таке треба? Жим з гантелями позбавлений подібного недоліку.
Для дельт
Оскільки ширину плечей задає середній пучок дельт, то його розкачку вважають в бодібілдингу головною. З цієї точки зору жим штанги спортсмену невигідний. Штанга ставить силовий акцент на передніх пучках дельт, навіть якщо ви тиснете її через голову. Тільки гантелі навантажують середній пучок дельт на всі 100%! Причина? Ви тиснете гантелі уздовж осьової лінії тіла, ну а штанга рухається або попереду (жим з грудей), або позаду (жим через голову) осі тіла. Вправу можна також виконувати сидячи.
Для тріцепсу
Віджимання на брусах
Ізолюючі вправи, в яких працює всього один суглоб, як відомо, безліч. Але саме такими є всі вправи для тріцепсу. Вони супроводжуються згинанням ліктів, і тільки. Лише в віджиманнях і вузьких жимах лежачи працюють плечеві суглоби і лікті. Але віджимання краще, оскільки вправа виконується прицільним зусиллям тріцепсів.
Для квадріцепсів
Випади зі штангою
Присідати зі штангою на плечах куди простіше, проте «заднє» положення снаряда переносить значну частину навантаження на біцепси стегон і сідниці. Прицільна розгойдування квадріцепсов вимагає переміщення штанги вперед щодо осі тіла. Навантаження на квадріцепси при цьому виростає майже на 25%!
Для біцепсів стегон і сідниць
Станова тяга
Так називають станову тягу, яку роблять на прямих ногах від середини гомілок. Тут атлетові вже не доводиться підніматися з присідаючи силою квадріцепсів. Вправа обмежено фінальною фазою, коли тулуб распрямляють біцепси стегон і сідниці. Прицільність тяги, помножена на забійну вагу штанги, дає швидку і гарантовану віддачу. Зі згинаннями ніг лежачи і порівнювати смішно!
Для литок
Підйоми на носки стоячи
Порівнюючи підйоми на носках стоячи, сидячи і в нахилі, вчені встановили, що найбільшу вагу атлет здатний здолати тільки в позиції стоячи. Порівняння не витримав і жим носками, оскільки він являє собою «перевернутий» варіант підйомів на носки в нахилі. Ось і робіть висновки! Підйоми на носки стоячи — головна вправа для розкачки циклопічних литок!
Для розширення спини
Дослідники вирішили з'ясувати, яка вправа сильніше активізує найширші м'язи спини. Справжнім хітом виявилася верхня тяга до грудей. В аутсайдери потрапила верхня тяга нейтральним хватом, а також хвалена широка верхня тяга за голову, якої ще до початку експерименту вчені пророкували лаври лідера. До речі, ця вправа не змогла зайняти навіть другого місця. Другий виявилася тяга широким верхнім хватом.
Підйом на біцепс стоячи
Штанга з Z-подібним грифом, на приклад, є зручнішою, проте ця зручність на ділі обертається мінусом: внутрішній короткий пучок біцепса «вимикається» з роботи. І тільки «незручний» прямий гриф змушує в рівній мірі трудитися обидва пучка двоголового м'яза біцепса. З цієї причини робоча вага у вправі в порівнянні з Z-подібною штангою зростає на 10-12%. Так що не здумайтесь, чи замінювати на підйоми із зігнутим грифом! Даний рух слід розглядати тільки як допоміжний! Ваш головний інструмент — класична штанга з прямим грифом.
Для грудних м'язів
Жим гантелей лежачи
Активація грудних м'язів у жимі лежачи значно зростає, коли атлет змінює штангу на гантелі. Це пов'язано з тим, що прямий гриф штанги замикає прямі руки спортсмена в жорстку «раму». У підсумку, у вправу вимушено включаються передні пучки дельт і приймають на себе частину навантаження. Точніше, відбирають її у грудних м'язів. І кому таке треба? Жим з гантелями позбавлений подібного недоліку.
Для дельт
Жим Арнольда
Оскільки ширину плечей задає середній пучок дельт, то його розкачку вважають в бодібілдингу головною. З цієї точки зору жим штанги спортсмену невигідний. Штанга ставить силовий акцент на передніх пучках дельт, навіть якщо ви тиснете її через голову. Тільки гантелі навантажують середній пучок дельт на всі 100%! Причина? Ви тиснете гантелі уздовж осьової лінії тіла, ну а штанга рухається або попереду (жим з грудей), або позаду (жим через голову) осі тіла. Вправу можна також виконувати сидячи.
Для тріцепсу
Віджимання на брусах
Ізолюючі вправи, в яких працює всього один суглоб, як відомо, безліч. Але саме такими є всі вправи для тріцепсу. Вони супроводжуються згинанням ліктів, і тільки. Лише в віджиманнях і вузьких жимах лежачи працюють плечеві суглоби і лікті. Але віджимання краще, оскільки вправа виконується прицільним зусиллям тріцепсів.
Для квадріцепсів
Випади зі штангою
Присідати зі штангою на плечах куди простіше, проте «заднє» положення снаряда переносить значну частину навантаження на біцепси стегон і сідниці. Прицільна розгойдування квадріцепсов вимагає переміщення штанги вперед щодо осі тіла. Навантаження на квадріцепси при цьому виростає майже на 25%!
Для біцепсів стегон і сідниць
Станова тяга
Так називають станову тягу, яку роблять на прямих ногах від середини гомілок. Тут атлетові вже не доводиться підніматися з присідаючи силою квадріцепсів. Вправа обмежено фінальною фазою, коли тулуб распрямляють біцепси стегон і сідниці. Прицільність тяги, помножена на забійну вагу штанги, дає швидку і гарантовану віддачу. Зі згинаннями ніг лежачи і порівнювати смішно!
Для литок
Підйоми на носки стоячи
Порівнюючи підйоми на носках стоячи, сидячи і в нахилі, вчені встановили, що найбільшу вагу атлет здатний здолати тільки в позиції стоячи. Порівняння не витримав і жим носками, оскільки він являє собою «перевернутий» варіант підйомів на носки в нахилі. Ось і робіть висновки! Підйоми на носки стоячи — головна вправа для розкачки циклопічних литок!
Для розширення спини
Тяга блоку до грудей
Дослідники вирішили з'ясувати, яка вправа сильніше активізує найширші м'язи спини. Справжнім хітом виявилася верхня тяга до грудей. В аутсайдери потрапила верхня тяга нейтральним хватом, а також хвалена широка верхня тяга за голову, якої ще до початку експерименту вчені пророкували лаври лідера. До речі, ця вправа не змогла зайняти навіть другого місця. Другий виявилася тяга широким верхнім хватом.
Немає коментарів:
Дописати коментар