Жим гантелей лежачи

     

       Вихідне положення. Сядьте на край лави, тримаючи гантелі вертикально на стегнах. Зберігаючи руки зігнутими в ліктях, притисніть підборіддя до грудей. Штовхнувши гантелі ногами на себе, перекиньтесь назад, зберігаючи спину круглою. Тримайте передпліччя вертикально.

       Техніка виконання. Вдихніть та затримайте подих. Напруживши м'язи грудей, починайте вижимати гантелі (бажано по такій же траєкторії як жмете штангу). В верхній точці жиму зробіть коротку паузу на 1-2 секунди. На видиху повертайтесь у початкове (вихідне) положення.

       ВАЖЛИВО: Гантелі повинні рухатися однаково. Вони не повинні сковзати в сторони, а одна рука не повинна випереджати іншу. Відстань між руками має бути приблизно такою ж, як і при жимі штанги лежачи. Не потрібно робити жими гантелей занадто широким хватом, намагаючись опустити руки якнайнижче в нижній точці амплітуди. Опускайте руки вниз не нижче, ніж це робите при жимі штанги лежачи. На перших тренуваннях використовуйте гантелі легкої ваги і не доходьте до відмови.




       ВАЖЛИВО.

Особливості тренування грудей

Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.

Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).

Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.

Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.