Перед тим, як виконувати прави, необхідно розігріти м'язи, виконуючи перед тренінгом розминку і розтяжку м'язів.
Одним зі способів визначити, що ти викладаєшся на тренуванні «на повну», є «відмова». Це стан, коли м'язи вже не можуть виконати вправу в робочій фазі з правильною технікою і повною амплітудою. Здавалося б, «відмова» - крайня точка, після якої єдине що можна зробити, це поставити штангу на стійки. Але ми підемо далі і переступимо межу ваших можливостей.
Техніка тренувань
Техніка, яка допомагає продовжити сет, є досить екстремальною і може використовуватися тільки досвідченими спортсменами, яким потрібно понаднормово навантажити м'язи, подолати стан застою в розвитку. Тому, для досягнення найвищих результатів рекомендується використовувати такі методики:
Чітінг. Найважча - це стартова фаза у вправі. «Чітингуя», ти долаєш її за допомогою інерції, і дотискаєш вагу вже силою м'язів.
Сети і супермережу в бодібілдингу:
Дроп-сет. Суть в тому, що ти зменшуєш вагу обтяження (приблизно наполовину), і робиш ще максимальнішу кількість повторень вправи в пампінговій манері.
Джамп-сет. Прокачуємо одночасно парні м'язи в одному сеті, які є одне одному агоністами (згиначі) і антагоністами (розгиначі), наприклад, груди-спина та біцепс-тріцепс.
Комбі-сет. Комбіновані сети - це виконання один за одним (без відпочинку!) двох різних вправ для однієї м'язово групи. Чергування різнохарактерних вправ аніскільки не втомлює психіку;)
Стрип-сет. Після досягнення відмови, зменшуєш вагу приладу на 20% і виконуєш ще кілька повторень. Потім знову зменшуєш вагу і робиш ще пару повторень. І так, поки не дійдеш до порожнього грифу.
Часткові повторення. Коли виконати вправу в повному обсязі вже неможливо, зроби пару повторів з частковою амплітудою руху, домагаючись легкого болю в м'язах.
Негативна фаза. Не можеш працювати в позитивній фазі, звернися до негативу. За допомогою партнера переборюй концентричну фазу руху і як слід викладайся в ексцентричній.
Форсовані повтори. Тут тобі також знадобиться напарник. З його допомогою виконай ще кілька повторень вправи.
Утримання. Підніми вагу до половини амплітуди і утримуй його в цій позиції. Отримаєш додаткове навантаження. М'язи отримують більше навантаження під час статичної роботи.
Відпочинок-пауза. Після відмовного повторення зроби невелику паузу (10-15 с) і спробуй виконати ще пару повторень.
Пампінг. Щодо легкими вагами збільшуй число повторень до 12-25, забиваючи м'язи до відмови і наповнюючи їх кров'ю. Це досить виснажлива техніка, істотно нагружаюча не тільки м'язи, але і нервову систему, тому слід пам'ятати про перетренірування м'язів і працювати з нею не більше 3-4 тижнів, виконуючи за одне тренування 2-3 продовження сету однієї вправи для однієї групи м'язів.
Немає коментарів:
Дописати коментар