Дослідження показують, що вправи, які найбільш
сильно впливають на вироблення тестостерону та гормону росту: станова тяга і
підйом штанги з вистрибуванням вгору.
Інші вправи, особливо ізолюючі,
впливають істотно менше. Враховуючи, що підйом штанги з вистрибуванням вгору є
складною і потенційно травмонебезпечною вправою, вона не рекомендується
новачкам та спортсменам з середнім рівнем підготовки. Крім того, її складно
виконувати з великою вагою.
Станова тяга – вправа номер один для
росту м'язів. Якщо ви не будете робити ніяких інших вправ, ви все одно побачите
результат у вигляді зростання м'язової маси, оскільки ця вправа залучає до
роботи максимальну кількість м'язів.
Виконавши всього 5-10 технічно
правильних повторів з великою вагою, ви зрозумієте, що станова тяга розвиває
також серцево-судинну і дихальну системи. Головне, спершу навчитися виконувати
цю вправу зі штангою, і лише потім переходити до варіацій.
Присідання – ключова вправа для того,
щоб у вас були потужні ноги, починаючи від квадріцепсів стегна і закінчуючи ікрами
(литками). Крім цього, при правильній техніці виконання, в роботу включаються
навіть м'язи плечей і пресу.
Дуже важливо навчитися виконувати цю
вправу технічно ідеально, використовуючи мінімальну вагу, і лише потім
переходити до штанги або варіацій у вигляді жиму ногами в тренажері.
Пам'ятайте, що сенс не в великій вазі, а в техніці.
Незважаючи на те, що жим штаги лежачи не
входить в «велику трійку вправ», він також впливає на гормональний рівень, і є
найголовнішою вправою для розвитку грудних м'язів. Крім цього, він залучає до
роботи тріцепси і м'язи плечового пояса.
Для того щоб навчитися робити жим штанги
правильно, спочатку необхідно навчитися правильно віджиматися, відчуваючи
роботу м'язів грудей, і лише потім переходити до тренування зі штангою.
Тяга штанги до поясу є найважливішою
вправою для розвитку м'язів спини, і саме тому вона вважається базовою. При її правильному
виконанні в роботу включаються м'язи плечей, грудні м'язи, передпліччя і м'язи
утримувачі рук.
Як і в інших випадках, техніка цієї
вправи «відточується» при виконанні її із середньою вагою штанги. Тяга блоку до
поясу або спрощені варіації, такі як тяга гантелі до пояса в нахилі – зовсім
інші вправи з іншої механікою.
Жим штанги стоячи вважається
найефективнішою вправою для роботи над м'язами плечового пояса, поліпшення постави
та зміцнення м'язів пресу. Завдяки цим якостям, жим штанги стоячи також вважається
базовою вправою.
При виконанні вправи ви повинні
концентрувати увагу на тому, щоб корпус не відхилявся вперед або назад, а м'язи
пресу були максимально напружені. Пам'ятайте, що велика вага може бути
травмонебезпечною.
На ріст м'язової маси впливають, скоріше,
не самі вправи, а вироблення тестостерону та гормону росту, викликаних ними.
Виконуючи базові вправи правильно, ви опрацьовуєте всі м'язи тіла, і навіть ті,
які, здавалося б, не включені в рух.
Немає коментарів:
Дописати коментар