При виконанні пуловера на верхньому блоці все навантаження зосереджується на двох м'язах — найширших спини та нижньої частини грудних. Інші м'язи беруть лише мінімальну участь в роботі.
Вихідне положення. Станьте обличчям до стійки тренажера так, щоб верхній блок виявився точно над головою. Хватом зверху візьміться за прямий гриф на ширині плечей і відступіть назад на 25 - 40 сантиметрів. Тіло повністю випрямлене. Трішки зігніть руки в ліктях і нахиліть їх вперед на 10 - 25 градусів від вертикалі так, щоб вантаж підвівся з упорів.
Прогніть злегка спину у попереку.
Техніка виконання. На вдиху напружте найширші м'язи спини і потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Як тільки гриф торкнеться стегон, зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте спину. Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (руки не доходять до вертикалі на 15 - 20 градусів). Не згинайте руки в ліктях під час усього виконання вправи. Пуловер виконується на майже прямих руках.
ВАЖЛИВО.
Вихідне положення. Станьте обличчям до стійки тренажера так, щоб верхній блок виявився точно над головою. Хватом зверху візьміться за прямий гриф на ширині плечей і відступіть назад на 25 - 40 сантиметрів. Тіло повністю випрямлене. Трішки зігніть руки в ліктях і нахиліть їх вперед на 10 - 25 градусів від вертикалі так, щоб вантаж підвівся з упорів.
Прогніть злегка спину у попереку.
Техніка виконання. На вдиху напружте найширші м'язи спини і потягніть гриф на прямих руках вниз, до стегон. Як тільки гриф торкнеться стегон, зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте спину. Видихаючи, плавно поверніть гриф у вихідне положення (руки не доходять до вертикалі на 15 - 20 градусів). Не згинайте руки в ліктях під час усього виконання вправи. Пуловер виконується на майже прямих руках.
ВАЖЛИВО.
Особливості
тренування грудей
Тренування
грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму,
не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей
в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів
ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж
стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на
груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації
м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а
відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.
Тренування
грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для
новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).
Виконуйте
по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить
одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень
для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число
повторень 6-8 разів.
Грудні,
як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для
атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Анатомічно,
більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.
Немає коментарів:
Дописати коментар