Програма тренувань дома та в залі для м'язів грудей

Особливості тренування грудей

Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.

Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).

Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.

Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.

       Якщо грудні м'язи і можуть чимось здивувати, так це своїм велетенським розміром. Завдання набору максимального м'язового об'єму тут по праву вважається головним, саме тому воно повинно знаходитися в самому центрі вашої тренувальної стратегії. Ключ до величезних грудей — суворе дотримання класичного діапазону повторів (8-12 повторень у сеті). Малоповторні сети в дусі пауерліфтингу тут мало чим допоможуть. І нехай вас не обманюють екстремальні ваги ветеранів. Багато хто з них всього лише тішать рекордами своє самолюбство. Пам'ятайте, будь-який сет повинен вкладатися в перевірену схему повторів. Причому, самих сетів повинно бути багато — понад півтора десятка. Це другий секрет успіху, доведений досвідом найбільших чемпіонів.


   НА МАСУ

Жим лежачи 5х8
Похилий жим гантелей 3х12
Жим штанги головою вниз 3х12
Кросовери на блоках 5х10


   НОВАЧКАМ

Віджимання від підлоги 3х10
Жим гантелей лежачи 3х10
Віджимання на брусах 3х10
Зведення гантелей лежачи 3х10


   ТРЕНІНГ ДОМА

Віджимання на підлозі 3х20
Жим гантелей лежачи на підлозі 3х12
Зведення гантелей на м'ячі 3х12


   ВСЬОГО 15 ХВИЛИН!

Жим гантелей лежачи 3х10
Віджимання (ноги на опорі) 3х15
Зведення рук в тренажері 3х20


  АКЦЕНТ НА ​​НИЗ ГРУДНИХ

Жим штанги головою вниз 3х12
Жим гантелей головою вниз 3х12
Зведення гантелей головою вниз 3х15
Віджимання на брусах 3х до "відмови"


   АКЦЕНТ НА ​​ВЕРХ ГРУДНИХ

Похилий жим лежачи 3х12
Похилий жим гантелей 3х12
Похилі зведення рук на блоках 3х15
Віджимання від підлоги (ноги на опорі) 3х12


   СИЛА!

Жим лежачи 5х5
Жим гантелей лежачи на підлозі 3х6
Віджимання на підлозі з бавовною 5х5
Віджимання на брусах з вагою 3хдо «відмови»


   КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ

Жим лежачи 4х10
Віджимання на підлозі 4х10
Віджимання на брусах 4х10
Почерговий жим гантелей на м'ячі 4х10 на руку


       Матеріал взятий  з Muscle & Fitness (2012 №1)