Зведення рук в кросовері через верхні блоки

       
       Під час виконання вправи працюють нижня частина, середина і внутрішній край грудей.
   
        Вихідне положення. Станьте по середині між стійками тренажера "кросовер". Візьміться, хватом зверху, за D-образні рукоятки. Переконайтеся, що стоїте рівно між двома блоками і зробіть невеликий крок ногою (будь якою; це для більшої стійкості). Округліть груди і відведіть таз назад, при цьому трішки нахиліть тіло вперед. Зігніть руки в ліктях.
       
       Техніка виконання. Глибоко вдихніть, і затримайте дихання. Після цього зведіть рукоятки до повного їхнього зіткнення (також можна їх схрестити). Затримайтесь у цьому положені на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення.

       ВАЖЛИВО: спину і ноги тримайте нерухомими, тут працюють тільки руки.



       ВАЖЛИВО.

Особливості тренування грудей

Тренування грудей тісно пов'язано з тренуваннями тріцепсу, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування тріцепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день тренування тріцепсів ви будете задіювати груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів (і це ж стосується безпосередньо тріцепсів). Таким чином, навантаження на тріцепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацію різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовому зростанні.

Тренування грудей повинно проходити з частотою, що не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).

Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам досить одного-двох вправ по два-три підходи, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів.

Грудні, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема жимом штангилежачи на горизонтальній або похилих лавах і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

Анатомічно, більшість вправ для грудей є горизонтальними жимами.