1. Румунська станова тяга 5х10,8,6,6,6 (можна замінити на випади)
2. Жим однією ногою 3х10
3. Гіперекстензія 3х10
4. Підйом тазу 3х15,12,10
5. Відведення ноги назад 3х15,12,10
6. Румунська станова тяга з гантелями
Румунська станова з гантелями
Вихідне положення: Встаньте прямо, утримуючи гантелі в прямих руках перед собою.
Техніка виконання: Утримуючи спину прямою, повільно нахиліть корпус до паралелі з підлогою. З нижньої позиції розпряміть корпус потужним ізольованим зусиллям біцепсів стегон і сідниць. У положенні стоячи напружте сідниці статично. Головною умовою високої віддачі вправи є пряма спина. Якщо ви, навпаки, округлите спину, навантаження зміститься на м'язи-розгиначі хребта.
ВАЖЛИВО: Щоб підсилити дію станової тяги на сідниці, рекомендують розпрямити коліна «в замок» і тримати ноги прямими протягом усього сету. Однак такий прийом змушує різко скоротити величину робочої ваги. Зберігайте в колінах невеликий кут згину і зосередьтеся на подоланні максимально можливого навантаження в сідницях.
Жим одною ногою
Вихідне положення: Прийміть положення лежачи в тренажері для жиму ногами. Однією ногою упріться в поверхню рухомої платформи. Іншу ногу поставте на підлогу.
Техніка виконання: Прийміть вагу платформи на робочу ногу. Зігніть коліно і опустіть його донизу. Потужним підконтрольним зусиллям виштовхніть платформу догори. Зробіть усі повтори однією ногою, потім поміняйте робочу ногу.
ВАЖЛИВО: Ставте ступню робочої ноги ближче до верхнього краю рухомої платформи. Це підвищить навантаження на сідничний м'яз.
Гіперекстензія
Вихідне положення: Прийміть положення упору стегнами на опорну подушку тренажера. Схрестіть руки на грудях. Повільно зігніть в талії і опустіть голову до підлоги.
Техніка виконання: Утримуючи спину, повільним і підконтрольним зусиллям сідниць і біцепсів стегон розпряміть корпус «в лінію» з ногами. Без паузи опуститеся в початкове положення. Коліна тримаєте трохи зігнутими протягом усього сету.
ВАЖЛИВО: Чим нижче розташована подушка для стегон, тим більше навантаження на ваші сідниці. І навпаки, висока позиція подушки, коли її верхній край припадає на лінію талії, переносить значну частину навантаження на м'язи попереку. Якщо ж ви хочете задіяти сідничні м'язи, то спину треба тримати округлою в обох фазах згину і розгину, таким чином сідничні м'язи включаються найкраще.
Підйом тазу
Вихідне положення: Поставте дві лави паралельно на відстані трохи менше свого зросту. Прийміть положення упору на лави. Кисті рук закладіть за голову. Послабте тонус мускулатури тіла і опустіть таз низько до підлоги.
Техніка виконання: Потужним зусиллям підійміть таз якомога вище. У верхній точці на пару секунд додатково напружте сідниці статично.
Відведення ноги назад
Вихідне положення: Причепіть до краю троса блоку м'яку рукоятку. Вставте в неї ступню однієї ноги. Опустіться в присяд і прийміть положення упору на прямі руки, головою до блоку.
Техніка виконання: Повільно розігніть коліно робочої ноги і відведіть ступню назад і вгору якнайдалі. Повільно і контрольовано поверніться у вихідне положення.
Немає коментарів:
Дописати коментар