Вихідне положення. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки теж повинні бути на ширині плечей. Візьміть в руки звичайну або Z-подібну штангу хватом зверху (долоні повернуті вперед). Техніка виконання. Витягніть руки зі штангою не розводячи лікті над головою. Частина руки, від ліктя до плеча, повинна бути поруч з головою, перпендикулярно до підлоги. Лікті направлені всередину до тулуба. На вдиху опустіть штангу за голову. Продовжуйте рух до того часу коли передпліччя торкнеться біцепсу. На видиху поверніть штангу у вихідне положення, напружуючи трицепс.
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Немає коментарів:
Дописати коментар