Французький жим лежачи -- одна з найдієвіших вправ для м'язів тріцепсу.
Щоб правильно виконувати французький жим лежачи, необхідно лягти на горизонтальну лаву і впертися ногами в поверхню підлоги. Гриф потрібно брати хватом зверху, піднявши штангу і відвести її трішки за голову.
Техніка виконання. Прийміть вихідне положення (див. вище). Глибого вдихніть і затримайте дихання. З даного положення штангу опускаєйте за голову (також можна опускати до лоба), при цьому руки повинні згинатися в суглобах на 90 градусів. При досягненні крайньої точки руху без паузи, на видиху, штангу піднімайте у вихідне положення.
Також французький жим лежачи можна виконувати з гантелями.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на тріцепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Немає коментарів:
Дописати коментар