Класична, перевірена часом, тяга верхнього блоку, з прямою або V-подібною перекладиною, була, і на сьогоднішній день залишається найбільш популярною вправою, за допомогою якої можна накачати "офігенні" тріцепси.
Вихідне положення. Встаньте перед блочним тренажером, ноги поставте на ширину плечей. Візьміться за перекладину, лікті притисніть до тулуба.
Техніка виконання. Не відводячи лікті в сторони, вижміть перекладину вниз до верхньої частини стегон, повністю випрямивши руки (тим самим ви включите в роботу тріцепс). Не розслаблюючи тріцепс, повільно, з легкістю, поверніться у вихідне положення (також не відводячи лікті від тулуба).
ВАЖЛИВО: зберігайте пряме положення тіла, тримайте поставу, не згинайте спину.
Також, для більшого ефекту, можна використовувати різні хвати поперечини: при використанні прямої — працює внутрішня довга головка тріцепсу; при тому ж хваті, коли великі пальці напрямлені вгору, як при роботі з мотузковим кінцем — працює зовнішня латеральна головка, яка надає чіткі обриси тріцепсу.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на тріцепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Вихідне положення. Встаньте перед блочним тренажером, ноги поставте на ширину плечей. Візьміться за перекладину, лікті притисніть до тулуба.Техніка виконання. Не відводячи лікті в сторони, вижміть перекладину вниз до верхньої частини стегон, повністю випрямивши руки (тим самим ви включите в роботу тріцепс). Не розслаблюючи тріцепс, повільно, з легкістю, поверніться у вихідне положення (також не відводячи лікті від тулуба).
ВАЖЛИВО: зберігайте пряме положення тіла, тримайте поставу, не згинайте спину.
Також, для більшого ефекту, можна використовувати різні хвати поперечини: при використанні прямої — працює внутрішня довга головка тріцепсу; при тому ж хваті, коли великі пальці напрямлені вгору, як при роботі з мотузковим кінцем — працює зовнішня латеральна головка, яка надає чіткі обриси тріцепсу.
Особливості тренувань
Не варто тренувати тріцепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправ на грудні м'язи навантажують його, тому складайте тренувальну програму так, щоб тріцепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування тріцепсу різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Також, для кращого результату використовуйте комбіноване тренування тріцепсу. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах, тріцепси, як правило самий перевантажений м'яз, через саму специфіку тренінгу з спліт-програмами. Для збільшення об'му триголових м'язів виконуйте 8-15 повторень. Загальна кількість сетів на тріцепс (сума сетів всіх вправ на тріцепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Тріцепси, як і інші м'язи краще всього качаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, не рекомендується використовувати ізолюючі вправи.
Немає коментарів:
Дописати коментар