Більше вправ тут: bodybuildinginua.blogspot.com
Вправа виконується сидячи. Для початку візьміть у руку гантелю, впріться ліктем у стегно трохи вище коліна до упору і випряміть руку. Починайте згинати руку в лікті, піднімаючи гантелю вгору, до плеча. Потім опускайте руку з тією ж самою швидкістю. Концентруйтеся на м'язах біцепса, в той час як вони скорочуються, коли гантеля піднімається вгору. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідне положення. Зіпріться вільною рукою на вільне стегно. Аналогічно, після роботи однією рукою виконайте рівне число повторень іншою рукою.
ВАЖЛИВО: під час виконання вправи — спину потрібно тримати рівно!
Особливості тренування
Початківцям не слід тренуватися щодня, оскільки ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й сприятиме зростанню двоголового м'яза.
Біцепс досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення.
Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи, найкраще качаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями вузьким хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років краще не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторень для росту біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.
Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування.
У спліті біцепси можна тренувати з тріцепсами, передпліччям, спиною або грудьми.
Немає коментарів:
Дописати коментар